猛滑手机眼酸涩？　快吃「4大营养素」避免眼过劳！

▲手机滑太多，常觉酸涩不适吗？（图／达志／示意图）图、文／健谈

随着3C普及化，现代人盯着荧幕的时间也越来越长，不仅易使眼睛酸涩疲劳、甚至可能伤害眼睛水晶体和黄斑部健康。新竹国泰综合医院眼科主任陈莹山医师提醒，想防止眼睛病变，建议日常多补充DHA、叶黄素、花青素与虾红素，并且要避免长时使用3C外，以免眼睛过劳。▼必备护眼4大营养素，降低眼伤害。（图／健谈授权提供）

想要保护眼睛，除了留意用眼时间与距离外，护眼营养素也是关键之一。陈莹山主任建议多补充对黄斑部感光细胞有益的DHA、叶黄素和花青素，以及可帮助睫状肌放松的虾红素，均衡摄取才能达到良好的护眼效果。1. 花青素：帮助视紫质形成影像花青素是植物中主要的呈色物质，会随液体酸碱度而表现不同颜色，通常碱性呈蓝色、中性为紫色、酸性呈红色。这种营养素有助眼睛感光物质「视紫质」生成，视紫质是视觉影像生成的必要物质，补充花青素能增进视紫质完成影像的功效，促进视觉的敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围。因此，夜间驾车者、挑灯工作者或对视力有严苛要求的飞行员，可吃花青素顾眼睛；又因其抗氧化能力极佳，能维持正常细胞连结、血管稳定、增进微细血管循环、提高微血管和静脉的流动，提升眼睛的保护作用。富含花青素的食材包括：茄子、紫甘蓝、紫地瓜、山桑子、蔓越莓、黑醋栗、蓝莓、李子、草莓、番茄等。2. DHA：保护视网膜神经细胞DHA是一种多元不饱和脂肪酸，它可使视神经活络，但人体无法自行合成，必须经由外在的饮食摄取。DHA有助于视网膜及视神经面对氧化压力，避免细胞凋亡，具有保护视网膜神经细胞的功能。从电子显微镜看视网膜的感光细胞膜上，有56%的成份都是DHA，所以补充DHA很重要。DHA主要食物来源包括：鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼及部分海藻等。3. 叶黄素：预防强光伤害叶黄素是存在于天然植物中的类胡萝卜素，是组成视网膜和黄斑部的重要物质，它有抑制光线、增加对比敏感度与视觉品质的作用，且对于神经系统传导也有重要辅助作用。值得一提的是，叶黄素在黄斑部不只有抗氧化力的作用，更重要的是它的黄色能中和蓝光、减少蓝光伤害，进而降低黄斑部病变和视网膜伤害，又被称为眼睛防晒剂。富含叶黄素的食材包括：深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝菜、油菜、绿花椰、甘蓝菜等；黄色蔬果如南瓜、芒果或蛋黄中摄取。4. 虾红素：增强睫状肌调节力、预防白内障虾红素抗氧化力高，人体吸收后并不稳定，必须与蛋白质结合后才能形成稳定态。以眼睛而论，最主要的蛋白质存在于睫状肌的肌肉层、脉络膜血管的肌肉层与水晶体，因此虾红素的效用是增加睫状肌调节能力及促进脉络膜血流，也有益保护水晶体。富含虾红素的食材：虾红素属于一种脂溶性的色素，虾子、螃蟹、鲑鱼、鱼卵及藻类等海洋生物当中都可找到。陈莹山主任提醒，滑世代过度使用3C产品会提高罹患黄斑部病变与白内障的风险，因此，除了补充营养素外，也建议应配戴抗蓝光的眼镜，降低蓝光伤害；同时，切记避免长时低头猛滑手机，使用3C产品半小时即应休息10分钟。视力保健相关问题，建议咨询「眼科」咨询专家：新竹国泰综合医院眼科主任陈莹山医师本文经授权转自：健谈

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