每天用眼过度？营养师教吃3类「护眼营养素」　远离蓝光伤害

▲营养师分享3类「护眼营养素」，能帮助养护眼睛健康。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

现代人生活离不开3C产品，上班用电脑，下班滑手机、追剧，每天长时间用眼、近距离盯萤幕，不仅眼睛不断累积疲累，还会损伤视力、甚至引起眼部健康问题。营养师沈夏冰就分享，平时除了注意眼睛的休息并控制3C使用时间外，可以多摄取以下3类「眼睛喜爱的营养素」，对于保护双眼健康也很有助益。

＃维生素A／β-胡萝卜素

维生素A具有抗氧化作用，可保护视网膜不受自由基的伤害，也能帮助眼睛制造泪液，有助于舒缓眼睛疲劳；而β-胡萝卜素可在体内合成维生素A，缺乏这两种营养素，可能会影响眼睛暗适应能力。日常可以通过动物性食物，像是猪肝、蛋黄等补充维生素A，或是通过胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、木瓜等橘黄色蔬果和深绿色蔬果来补充β-胡萝卜素。

＃DHA

DHA是视网膜中最丰富的不饱和脂肪酸，与维持视网膜感光性有密切相关，且具有抗发炎与降低干眼的作用。食物来源是包含鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼类，也可以靠植物性来源α-亚麻酸来转化，但转化率很低，建议补充还是以深海鱼为主。

＃花青素和叶黄素

这两者都是植物中的天然色素，但通过不同方式发挥健康效应。花青素对眼睛有许多益处，也是很好的抗氧化剂，在葡萄、蓝莓、桑椹、紫薯等蓝紫色食物当中含量丰富。

而叶黄素则能特异性地滤过可见光中能量最高的蓝紫光，保护眼睛黄斑部细胞。但人体其实无法合成叶黄素，最新数据显示，成人叶黄素的特定建议值是一天10mg，但多数人的摄入量平均约只有3mg／一天，这主要是因为叶黄素含量丰富的绿色蔬菜，像是青花菜、菠菜、羽衣甘蓝等，多数人往往吃不够。所以，若你的工作主要是对着萤幕，用眼时间长，建议可以常备一瓶叶黄素补充剂。

最后，沈夏冰也总结，长时间看萤幕、持续用眼的人，一定要记得让眼睛多休息，像是每1个小时眺望远方。另外，饮食上要注意多吃一些深绿色蔬菜和蓝紫色食物，如果饮食上吃得不够，建议注意叶黄素和花青素的补充。