用眼过度！营养师：吃「3类食物」可改善...南瓜正是季节
▲爱护眼睛可从富含叶黄素食物下手。（图／翻摄自Pixabay）
随着开学季到来，孩童「用眼问题」成为家长关心重点。莘莘学子挑灯夜战同时，往往忘记爱护自身眼睛，光线强弱及姿势都会影响视力，不过姿势是长时间习惯无法一夕更改，此时，我们就可以借由日常饮食的摄取，弥补用眼过度的伤害。
中山医学大学附设医院营养师贾婷文表示，眼睛的照护应从饮食做起，可从以下「3类食物」着手，父母也可以叮咛孩童多加摄取，因为视力保健需从小做起，才能避免恶化。
1.叶黄素、玉米黄素：
叶黄素存在于视网膜（黄斑部）和水晶体上，可用来抵抗紫外线、蓝光等有害光源，吸收自由基，具有抗氧化能力，以保护眼睛细胞不受伤害。
不过人体体内无法自行合成叶黄素，需借由食物来源摄取。富含叶黄素、玉米黄素的食物包括地瓜叶、菠菜、芥菜、花椰菜、开心果、玉米、南瓜。
▲补充具叶黄素、玉米黄素蔬菜可保护眼睛不受伤害。（图／取自librestock网站）
2.Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）：
Omega-3是一种需靠食物来源取得之多元不饱和脂肪酸，可以抑制眼睛表面发炎物质产生，具有保护视网膜神经节细胞的功能，能改善干眼症、黄斑部病变的发生率。
食材部分，富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海鱼，鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等，贾婷文建议每周吃2至3次的深海鱼，以摄取Omega-3多元不饱和脂肪酸；植物性来源包括亚麻籽油、胡桃、黄豆油、芥花油等亦含少量Omega-3脂肪酸，可供素食者选用。
3.富含抗氧化物质之食物：
若食物富含靠氧化物质，能够减少自由基的伤害，稳定眼部微血管，防止水晶体及黄斑部的退化，增进眼球健康。
像是桑葚、覆盆子、茄子、紫甘蓝等，富含花青素，可帮助视紫质生长；红萝卜、番薯、芒果、南瓜与绿色叶菜类则具有维生素A、β类胡萝卜素，可以帮助眼睛免于干涩；而柑橘类、橙、柚子、芭乐、奇异果等则有维生素C，能增加眼睛血管的微细韧性；最后各种植物油、深色叶菜类、坚果、糙米等含有维生素E，可有效对抗自由基。
▲鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，将之入菜可以改善眼睛干涩问题。（图／达志／示意图）
贾婷文营养师最后分享一份食谱，将护眼食材做结合，并建议以低油（最好是植物油）烹调方式，效果会更好。
材料：
萝美生菜 300克、紫甘蓝 90克、红萝卜 1/2根、熏鲑鱼 300克、柳橙 2颗、蓝莓／蔓越莓 10颗、坚果 10颗、和风油醋酱适量。
步骤：
1.将生菜洗净剥成小块状，紫甘蓝、红萝卜切丝，柳橙切小块。2.将生菜摆盘后，放上熏鲑鱼片，撒上坚果与蓝莓／蔓越莓后，淋上和风油醋酱即可。