吃南瓜防癌又顾心肺 营养师：3种做法更营养

南瓜升糖指数低，又有丰富的膳食纤维。（示意图，Shutterstock／达志）

南瓜对人体的好处非常多，且煮过后质地柔软，是牙口不佳的族群相当好的营养来源，运用不同的料理方式也更有助吸收营养。不过吃南瓜也有些需注意的事情，并非吃多就是好。刘怡里营养师指出营养及好处，并教大家怎么吃更健康！

刘怡里营养师表示，南瓜是一种根茎类淀粉，热量低，约为同样份量白米的一半，低升糖指数，丰富的膳食纤维有利控制血糖、促进排便、帮助减重。丰富的钾离子可助钠钾平衡及稳定血压。

南瓜升糖指数低，又有丰富的膳食纤维。（图／今健康）

南瓜当中也吃得到民众熟知的叶黄素及玉米黄素两大护眼营养。而且含有相当高的β-胡萝卜素，可借由人体吸收后转换成维生素A，对于眼部感光能力、防范夜间视力不佳、夜盲症有相当大的好处。此外也有利维持免疫、保护及修复皮肤和黏膜，对于护肤以及顾呼吸道、胃肠道等各器官黏膜都很有帮助。

维生素C可提升血管弹性、防范心血管疾病、促进代谢、帮助美白等。维生素E则有利抗氧化、帮助防范癌症。而锌除了促进男性摄护腺健康，也有维持免疫、皮肤、生长、味觉等身体各机能正常。

南瓜从皮到肉、瓤、籽，各处都能吃。（图／今健康）

整体而言，南瓜对于养生、防范疾病及感染都相当有利。且值得一提的是，南瓜从皮到肉、瓤、籽整个都是宝，各处都能吃，也都摄取得到丰富营养，是个好处相当多的食材，建议可全部一起食用。

南瓜虽然营养丰富有助养生，但也有需要注意的事情。刘怡里营养师提醒，南瓜具有高钾的特性，部分限钾的族群，如限钾的肾友、洗肾患者还是得酌量，在吃之前得先询问医生及营养师。

南瓜是属于淀粉类而非蔬菜类，在食用上建议和地瓜、山药、白饭等淀粉类替换，否则像是许多人为了养生吃了白饭又吃了大量的南瓜误以为是吃大量的蔬菜，恐怕淀粉摄取过量，不仅易胖也容易血糖不稳。这种情况也常在许多健康餐盒中见到，一碗紫米饭配上好几块南瓜，可多留意。

南瓜属于淀粉类而非蔬菜类。（图／今健康）

也因南瓜有丰富的β-胡萝卜素，吃多了容易沉积于皮肤，使得皮肤变黄，因此若会介意者，建议一周吃个2-3次即可，与其他淀粉类替换。

至于膳食纤维，虽然南瓜纤维丰富，不过因为质地软、非硬质纤维的关系，适量的食用对于肠道不佳或较敏感的族群影响不大。

刘怡里营养师表示，南瓜因有β-胡萝卜素的关系，此脂溶性的营养素遇油会更有利人体吸收，因此食用上用健康油炒过营养会更加分。

南瓜属于淀粉类而非蔬菜类。（图／今健康）

或者，也可以煮成南瓜浓汤或做成南瓜泥，也更有助人体吸收，这样的食用方式对于牙口不佳病人、年长者、小朋友等而言，都是个取代白米等淀粉类摄取的方式之一。不过这种方式因吸收速度更快，前述提到需酌量的族群就较不适合。而即便南瓜对高血糖、糖尿病等需控制血糖的族群相当友善，但南瓜汤、南瓜泥则也因吸收快而不宜，以免短时间内血糖上升、不稳。

另外，同样是打成泥、打成汤的方式，也可以再加进牛奶及蔬菜，这样的方式做成的南瓜汁、南瓜泥、南瓜汤，将会具有淀粉、蛋白质、蔬菜三种主要营养，营养均衡也更有助养生！

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