「换季过敏」靠吃改善！营养师推「9大抗过敏营养素」

▲不少人饱受换季过敏困扰，营养师推荐抗过敏饮食。（图／达志示意图）

文／好食课

季节交替时总是鼻水一直流，过敏症状停不了？换季过敏是许多人的噩梦，不仅惹人烦躁不已，还会影响生活作息，日日不得好眠！究竟为什么会过敏？怎么抵抗过敏侵袭？好食课营养师与您分享换季过敏成因，并提供抗过敏食物大补帖，教您如何聪明吃，抗过敏！

解析一⟫换季过敏成因

整理一⟫过敏为现代社会重点防治疾病国外研究调查指出，全球有8至10％人口患有一种以上过敏性疾病，全球盛行率持续攀升中，尤其好发于已开发国家，世界卫生组织已将过敏性疾病列为21世纪重点研究和预防疾病。

过敏情形在台湾也相当普遍，根据卫福部2019年全民健保资料申报资料统计，全台有355万国人因过敏而就医，其中以15至44岁人群占38.6%为最多。时间向度上，过敏好发于冬季，当年度一月份每日平均有21,809人因过敏而就医，由此可见过敏实属不容小觑的健康问题。

整理二⟫环境因素为致过敏主因过敏现象源于人体免疫系统失调。免疫系统中含有两种辅助T细胞，当第二型辅助T细胞接触到过敏原时会释发炎介质，促使人体产生IgE抗体，导致后续组织胺释放，并进一步提升血管通透性与支气管黏液增加，最终造成水肿、皮肤炎、鼻炎、气喘等过敏症状。常见的致过敏环境因素有：

温度湿度变化大秋冬换季时常见过敏性鼻炎，这是因为鼻腔血管因低温而收缩，同时产生分泌物，而过高的湿度促发霉菌生长，进而导致鼻塞、头痛、鼻水等症状。

空气中的花粉春夏时百花盛放，空气中飘散许多肉眼看不到的花粉，当花粉进入鼻腔，通过黏膜进入人体，就会刺激免疫系统，进而诱发过敏。

环境中的尘螨季节性的荨麻疹大多源于温湿度变化导致环境中尘螨数量增加。尘螨喜欢生活在摄氏20至30度、湿度60到80％的环境，台湾的换季时节正利于尘螨生长。此外换季时民众会更换寝具，若没有正确清洁，藏匿在寝具及衣物中的尘螨及牠们的排泄物都会是导致过敏的物质。

解析二⟫抗过敏饮食大补帖对抗过敏的方法有几种，除了减少接触过敏原之外，还能使用抗组织胺药物来治疗症状，但这些都属于「治标」的方法，更重要的是透过饮食来「治本」调节免疫系统，养出好体质，从根源解决过敏问题！

整理一⟫9大抗过敏营养素、食物根据Nutrients期刊2023年一篇研究指出，饮食与过敏有着极大的关系，高热量、高脂肪、高加工食品会增加气喘及过敏性鼻炎的风险；而摄取足够膳食纤维与微量营养素则能有效减轻过敏症状。

1.维生素A：可维持皮肤、黏膜完整性，帮助减少外来物入侵，也可刺激调节T细胞，帮助维持身体对过敏原的免疫耐受性。饮食可吃：猪肝、南瓜、地瓜、胡萝卜。

2.维生素D：具有调节免疫的作用，充足的维生素D可降低过敏性鼻炎风险及异位性皮肤炎的严重度。饮食可吃：鸡蛋、鲑鱼、鳗鱼、强化牛奶、日晒干香菇。

3.维生素E：具有抗发炎的功效，于动物实验发现给予维生素E可降低组织胺78％，并减轻过敏性鼻炎与气喘症状。饮食可吃：坚果种子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全谷杂粮。

4.锌：补充锌可帮助降低身体发炎情形，并帮助调节型T细胞分化，缺乏锌则会增加过敏疾病的风险。饮食可吃：牡蛎、牛肉、南瓜籽。

5.铁：铁除了与造血有关外，免疫细胞中也需要铁来维持其活化状态。饮食可吃：猪血、蛤蜊、红苋菜、猪肝。

6.膳食纤维：膳食纤维可透过被肠道细菌代谢产生的短链脂肪酸（如：丁酸）来预防过敏性气喘及异位性皮肤炎等过敏问题。饮食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜叶、香菇、海带、青椒。

7.ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸对于过敏性疾病具有一定的保护作用，补充ω-3脂肪酸可帮助改善皮肤屏障功能，减轻过敏性鼻炎症状，也可减轻一些皮肤搔痒问题。饮食可吃：鲭鱼、秋刀鱼、亚麻籽油、核桃。

8.柚皮素：柚皮素主要存在于柑橘皮中，可抑制TSLP（会诱导过敏性发炎的细胞激素），进而预防过敏性疾病。饮食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。

9.槲皮素：可降低发炎反应，减少血清中IgE和Th2相关细胞激素，降低发炎浸润情形与过敏性鼻炎症状。饮食可吃：洋葱、青椒、芦笋、蔓越莓、蓝莓。

整理二⟫缓解过敏的保健食品1.鱼油：富含ω-3脂肪酸，这些脂肪在体内会代谢成具有特定抗发炎、减少过敏作用的前列腺素与白三烯素等，帮助我们改善过敏症状

2.益生菌：好的肠道菌也能造就好体质，有些菌株具有调节过敏的功效，除了目前食药署审核通过具辅助调整过敏体质功能的特定益生菌、优酪乳（总乳酸菌）等，也可观察一下一些日常保健用的益生菌是否含有副干酪乳酸杆菌（LP菌）等能调整体质功效的菌种！

结语⟫换季过敏使许多人深受其害，建议民众要注重日常饮食中的营养素摄取，逐渐培养好体质，同时注意远离环境中的花粉、尘螨等过敏原，才能让抗过敏的效果事半功倍。