冷饭手卷替代凉面 热量仅60卡!
夏天食欲差,许多人会选择吃爽口开胃的冷面,或是以冰品冷饮消暑开胃。但是,凉面每份约有500~600大卡,冰品冷饮则是热量高,当心身材越吃越重。营养师方晴谊建议,不妨自制冷饭料理代替凉面,不仅清新爽口,冷却后的米饭为抗性淀粉,热量更低、更好消化,还可以帮助减肥。
▲使用「台湾寿司米」之称的台梗9号和16号米制成「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。(图片提供/方晴谊营养师)
天天五蔬果,你吃够了吗?每天如果可以兼顾食物的颜色,就更健康!避免吃到食品添加物,想吃的健康自然,也可以很简单,方晴谊营养师建议,先从洗手作羹汤开始,用当季及天然的在地食材,即可以吃得健康又满足,在这里特别示范一道采用口感Q软、被农委会喻为「台湾寿司米」之称的台梗9号和16号为主轴的「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。让你口口有食物原味的自然香气,又可以有饱足感!
【田园五彩鲜蔬冷饭手卷冷饭料理】:
材料:冷饭100克(约半碗)、萝美生菜30克、木耳30克、红萝卜30克、小黄瓜30克、洋葱1/6颗、紫色高丽菜15克、蒜头1瓣、猪肉片100克、无调味海苔片4片。
调味料:寿司醋1.5匙(20ml)、和风芝麻酱或和风柚子酱1匙(约15ml)与盐。
热量:手卷1卷热量约60大卡。
做法:
2.将萝美生菜、紫色高丽菜、木耳、红萝卜、小黄瓜、葱、蒜头、洋葱等食材洗净备用。
3.将木耳、红萝卜川烫切丝,水滚加一小匙盐,放入食材烫熟备用。
4.将小黄瓜、洋葱、紫色高丽菜切丝备用。
5.将蒜头切末备用。
▲将木耳、红萝卜川烫切丝,水滚加一小匙盐,放入食材烫熟备用。(图片提供/方晴谊营养师)
▲将水煮滚加少许盐,放入猪肉片烫熟备用。猪肉片(鸡肉丝)与洋葱、蒜头与和风芝麻酱1匙充分搅拌。(图片提供/方晴谊营养师)
7.将猪肉片(鸡肉丝)与洋葱、蒜头与和风芝麻酱1匙充分搅拌。
8.先铺好海苔片,加上一汤匙醋饭,依序铺上萝美生菜及步骤7爆好的肉片一片洋葱蒜头→紫色高丽菜→木耳→红萝卜→小黄瓜→包成手卷即可。
▲先铺好海苔片,加上一汤匙醋饭。(图片提供/方晴谊营养师)
▲铺上萝美生菜及步骤7爆好的肉片一片洋葱蒜头→紫色高丽菜→木耳→红萝卜→小黄瓜。(图片提供/方晴谊营养师)
▲将以上食材包成手卷状即完成「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。(图片提供/方晴谊营养师)
【营养师小叮咛】:
1.方晴谊营养师表示,本道料理运用彩虹饮食的概念,可同时吃到多种色彩的食材,黑色(紫菜)、白色(糙米饭)、红色(红萝卜)、绿色(萝美生菜)、紫色(紫高丽菜),让你元气满满。
2.生食蔬菜时,须以流水的方式清洗至少2次,若允许第3次可使用过滤水清洗,并且放置脱水篮中沥干。
3.挑选肉品及蛋品要记得注意是否有CAS标志,品质会比较有保障。
4.烹调的过程中以天然食材来调味,多利用天然辛香料如葱、姜、蒜、香菜、洋葱、辣椒、九层塔、香菇或新鲜蔬果如蕃茄、凤梨、柠檬等来增添菜肴风味,并选择川烫、凉拌、蒸煮、烤等低油、低盐、低糖烹调方式,减少调味料的使用,就能品尝食物的真正滋味也更健康。