改善失眠减缓焦虑 营养师推6食物
肠道里的微生物跟情绪和睡眠有关。研究显示，养好肠道菌，可以降低焦虑、改善失眠状况。
许多人对优酪乳、味噌中的益生菌并不陌生，但科学家已经开始注意「益菌生」（ prebiotics ）对肠道菌的影响。「益菌生」是肠道中数以兆计肠道好菌的养分，最常见的就是膳食纤维。新研究显示，善待肠道好菌可以缓解压力、帮助睡眠。
研究作者是美国科罗拉多州立大学波德分校 （University of Colorado Boulder）综合生理学系博士后研究员汤普森（Robert Thompson）。他指出，膳食纤维不只照顾肠道健康，更影响大脑及情绪。
他将老鼠分成两组，一组正常饮食，一组提供益菌生营养素，如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳铁蛋白和乳清球蛋白，当中半乳寡糖常见于保健食品；乳铁蛋白、乳清球蛋白可以在乳制品中取得。
5周后发现，正常饮食组（对照组）遭遇压力后体温会不正常波动，肠道内的菌相多样性也降低，益菌生饮食组的老鼠则没有出现这样的情形；另外对照组老鼠体内的别孕烷醇酮前驱物（allopregnanolone precursore）和甾酮（ketone steroid ）会明显升高，这些是可能干扰睡眠的代谢产物，但益菌生饮食组的老鼠却没有升高。
食用益菌生饮食的老鼠，睡得沉且较能自我缓解压力。（图片来源：pixabay）
从快速动眼期和非快速动眼期来看，益菌生饮食组的老鼠非快速动眼期较长，表示睡得较深沉；遭遇压力后，快速动眼期睡眠较久，表示从压力中恢复生理运作的能力较佳。
「这项研究揭示了，肠道菌会调整身体面对压力的生理代谢及睡眠，」共同研究佛雷许纳（Monika Fleshner）说。这项研究刊登在《科学报告》（Scientific Reports）中。
肠道是第二大脑，肠道神经系统的复杂度跟大脑差不多，大脑和肠道神经系统之间靠迷走神经连结。肠道中的菌会透过肠道神经系统影响大脑中枢的运作，这是脑肠轴的基本原理。
国立阳明大学生化暨分子生物研究所教授蔡英杰指出，研究中使用益生质让肠道菌相改变，其代谢物透过循环影响大脑。之前有研究也发现，特殊精神益生菌（psychobiotics）能在数小时内就会使脑内的多巴胺、血清素上升，让人感到快乐、压力降低。
研究显示，特殊的益生菌能在数小时内使脑内的多巴胺、血清素上升，让人感到快乐、轻松。（图片来源：pixabay）
蔡英杰教授的研究团队在去年也有一篇刊载在《Nutrients》的研究，用发酵乳杆菌株「PS150」来研究老鼠睡眠，「从入睡时间、睡眠长度、醒来的状况来看老鼠的睡眠状况，发现入睡时间短、睡得久且清醒后不会昏沉、能马上自由活动。」
但这类能改善睡眠的「精神益生菌」，目前产品还不多，大多是助眠物质如GABA、色胺酸搭配益生菌，但效果也不错，「菌种数以千万计，要找到特定的菌株相当困难，目前只有极少数特殊菌株有助眠舒压效果，研究也永无止境，」蔡英杰说。虽然找到特定菌株不易，但把肠道好菌养壮、改善肠道环境准没错。
哪些食物是肠道好菌特别爱吃的呢？联新国际医疗集团、联新营养总营养师吕美宝指出，洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等高膳食纤维的食物都是肠道好菌爱吃的食物，但她也提醒，吃高纤食物要多喝水才不会便秘，「饮食要多样，才能养出多样的好菌。」
洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋都是肠道好菌爱吃的食物。（图片来源：pixabay）
肠道环境健康，就会合成足够的血清素，血清素是合成助眠物质褪黑激素的原料；如果肠道发炎则会影响大脑运作，产生忧郁、情绪低落的情形，而好菌就是保护肠道健康的重要因素。「之前有一个个案，一位上班族失眠又有肠躁症，我建议他调整饮食及补充益生菌，半年后失眠和腹泻的情况改善不少，」吕美宝说。
除了膳食纤维，寡糖也是重要的营养成分，各类蔬果中都含有丰富的寡糖，另外如无糖优酪乳、优格等等也可以改变肠道菌相，吕美宝会食用无糖优格搭配水果丁和少许蜂蜜；蔡英杰则是直接吃益生菌搭配寡糖，「但天然的饮食还是最容易也最快速能改变肠道环境的方式，」他说。