只要10分钟！睡前助眠操 降低焦虑改善失眠问题
来源：健康两点灵
回想一下自己小时候，或是观察小朋友是怎样入睡的。每天晚上，爸妈大概会从睡前2小时开始，先叫孩子们「该洗澡啰！」，换上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱着玩偶，等着爸妈来讲床头故事或唱安眠曲，孩子就慢慢进入梦乡。
建立睡眠仪式 练习放松洗澡、换睡衣、喝牛奶、抱玩偶、听故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃园长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕说，这些行为就是「睡眠仪式」，身体随着每个过程愈来愈放松，意识开始迷蒙。
但当我们成年以后，这些进入梦乡的仪式变得愈来愈精简，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大脑运转太过亢奋，跟身体不同调时，就会出现失眠、睡眠障碍。
对于大脑太过清醒的失眠者，吴家硕建议，从即日起，为自己安排一个睡眠仪式，让头脑平静、身体放松下来，不妨在睡前透过静态放松练习，让身心受到仪式的制约，确实完成每个动作，便能更接近梦乡。
刺激副交感神经 缓和情绪吴家硕认为，腹式呼吸是一种能吸进最多氧气的呼吸法，透过慢而深长的呼吸，可以刺激掌管放松的副交感神经系统，让过度紧绷的身心放松，减低焦虑、缓和不安的情绪，呼吸变慢，心跳也跟着慢下来，肌肉随之放松，渐渐地头脑冷静下来，可以像电风扇一样关机了。
腹式呼吸不受时间与空间的限制，白天也可以练习。吴家硕说，感到紧张时、搭车空档、午休或睡前都可以做，有助于身心放松，不少人向他反应，透过腹式呼吸练习，便秘、大肠激躁症，都有部分程度地改善。
睡前1至2次 舒展肌肉在睡眠中心，教大家抒压放松的方法很多，吴家硕认为「渐进式肌肉放松法」最受肯定，主要是逐一将身体每一部位的肌肉，用8成力气收紧，持续保持紧张状态，感受该部肌肉的紧张感，再把肌肉松开，并将注意力集中在放松后的舒适感。
放松过程主要是将身体肌肉区分为4部分：
刚开始练习时，最好每天睡前练习1、2次，白天有机会再练效果会更好，每次约20分钟，
吴家硕认为，这些睡前肌肉练习有助于降低焦虑，完全熟练后，就能在短时间内全身放松，改善睡眠品质。
腹式呼吸10分钟放松魔法
预备式：
2. 双手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力专注在腹部与双手的起伏。
动作：
1. 鼻子缓慢吸入新鲜空气，空气慢慢经由鼻腔、喉咙、胸腔到腹部，可在心里默数「1秒钟、2秒钟⋯⋯」第5秒时暂停，感受腹部慢慢隆起。
▲吸气隆起
2. 吸饱气后，再慢慢由下往上，从嘴里吐气，感受腹部下降、恢复平坦。
▲吐气下降
3. 再进行下一个呼吸，持续练习10分钟。
紧张—放松 渐进式肌肉训练
预备式：
找一个不受干扰的空间，穿着舒适服装，坐在有靠背的椅子上，双脚重量平均放在地板，双手自然放大腿内侧，闭上眼睛。
动作：
1. 用力握紧双手，感受拳头的紧绷感，再慢慢放松，留意肌肉放松的感觉。
2. 双手往前平举，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的紧绷，再把双手慢慢放回大腿上，感受肌肉放松的感觉。
3. 双手置于肩膀上，手肘向内靠近，感受上臂紧绷感，再慢慢放松。
4. 肩膀用力往上抬，尽量往耳朵靠近，停留，再放松。
5. 闭上眼睛，用力皱眉，把额头、眉头往中间拉紧后，再慢慢放松。
8. 双肘提起在胸部夹紧，肩膀往后，将肩胛骨往中间夹紧，感受背部紧绷，再慢慢放松。
9. 深吸一口气，闭气10秒，感受胸部与腹部充满空气的不舒服紧张感，放松后，回复自然呼吸。
10. 用力收紧腹部肌肉，感受腹部紧绷感，再放松。
11. 坐在椅子上，双脚往前抬高与地面平行，膝盖夹紧，脚尖往下压， 拉紧大腿的肌肉，然后放松。
12. 双脚放在地板上，脚跟着地，脚尖往上，拉紧小腿的肌肉，再放松。