長輩失眠怎麼辦?改善失眠「168法則」不吃安眠藥也能助好眠

老人家常见失眠3大原因,分别为生活习惯不良、患忧郁或焦虑等身心疾病,以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病。 图/123RF

● 长者失眠盛行率20至40%,约为一般族群2倍

● 多吃深绿蔬菜,保持钙、镁、钾离子稳定助睡眠

国内老年人口增加,许多银发族有失眠困扰,长期失眠恐影响健康,因此有睡眠障碍的老人家,应如何解决改善?以防原有疾病恶化,维持身体健康。

一般成年人失眠盛行率约10至20%,年长者盛行率为20至40%,约为一般族群2倍。新光医院精神科主任詹佳达表示,老人家常见失眠3大原因,分别为生活习惯不良改变、患忧郁或焦虑等身心疾病,以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病,若要解决失眠,必须对症下药。

1.生活习惯不良:许多长者退休后,白天没有工作待在家里,常坐在沙发打瞌睡,下午睡了过长的午觉,晚上又有睡满8小时的迷思,9点必须入寝,白天没有好好放电,「晚上一定睡不好」,这是「难以入睡」失眠类型。

2.患焦虑、忧郁等身心疾病:忧郁或焦虑可能是大脑内血清素、褪黑激素不足,造成「早醒」失眠类型,原本上午8点起床,但患者凌晨约3、4点就会醒来。

3.慢性病患者易出现睡眠问题:像睡眠呼吸中止症患者,晚上睡觉时,大脑易缺氧,出现「睡睡醒醒、睡睡醒醒」失眠症状,晚上睡不好、白天嗜睡。其他包括胃食道逆流、慢性下背痛、不宁腿症候群等也会影响睡眠。

失智症初期 睡眠会改变

有些长者失眠,可能是罹患失智症等中枢性退化性疾病。詹佳达说,失智症初期会出现睡眠改变,或随着病情引起莫名焦虑、忧郁也会影响睡眠,与年轻人、中年人失眠不同,应多加注意。

忧郁、焦虑引发失眠,女性为男性的2倍;阿兹海默症引起的失眠,女性为男性的1.5至2倍。忧郁引起的失眠,好发在冬天;躁郁引起的失眠,好发在春、秋两季。

国泰医院精神科主治医师单家祁指出,因失眠到精神科就医的患者非常多,常说「不好睡」,此时须诊断患者失眠的真正原因,可能是身体疾病、心理压力或忧郁等各层面的影响。

詹佳达说,若一周有3天以上睡不好,如难以入睡、早醒等,或出现白天嗜睡、精神不继等症状,时间长达3个月,已属慢性失眠问题,应速就医检查,找出原因加以治疗。失眠不解决,可能让原有慢性病恶化,心血管会一直处于高压工作的状态,造成高血压、冠状动脉心脏病的病情恶化。

改善失眠 谨记「168口诀」

失眠是否一定要用安眠药治疗?詹佳达表示,失眠为生活习惯不佳所致,不需用安眠药,谨记「168口诀」,白天活动16小时,可让长者白天上午参与社区大学课程,下午安排散步等运动,把精力用完,晚上就会好睡。饮食部分,应多吃深绿色蔬菜,保持钙、镁、钾离子稳定帮助睡眠。

詹佳达指出,忧郁等身心症状引起失眠,会依病情给予抗忧郁剂等药物,可搭配安眠药帮助入睡。慢性病则需寻求治疗,但不明原因的腿不宁症可服用安眠药。

许多长者为晚上好睡,常有错误行为,包括晚上外出从事激烈运动,睡前泡热水澡等,单家祁说,这些行为都会影响睡眠,长者应于白天多晒点太阳,晚上从事散步等和缓的运动,并多训练腹式呼吸、稳定心情,睡前看些软性的杂志、书籍,不要「吾日三省吾身」想太多,保持正常生活作息,均有助于调整睡眠。

詹佳达说,失眠患者也可进行认知行为治疗,包括养成正确睡眠认知,知道自己够累了,才能好好休息,并利用睡眠疗法,每天限制睡觉8小时,再利用刺激控制,认知到床是用来睡觉的,不要在床上做任何事,如此治疗后,约8成患者都会得到很好的改善。

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