失眠但不想吃药怎么办?「睡眠卫生」是救星
▲除了助眠药物之外,睡眠卫生可以有效帮助一觉到天亮。(图/达志影像/美联社)
文/苍蓝鸽
针对不同型态的失眠,使用的药物也会有所不同。例如难以入睡的患者,药物的选择就会以短效助眠药物为主;若是浅眠或是持久度不够,药物可能就会以中长效为优先。当然每位患者对于不同类型助眠药的反应都不同,建议可以确实记录下服用药物后的睡眠情形,以利回诊时让医师做出最适当的调整。
当然读者会有疑问:对于失眠,除了助眠药物之外,难道就没有其他好方法了吗?答案是有的,就是四个字:睡、眠、卫、生!所谓的睡眠卫生,就是一系列可以促进睡眠品质的方法,这些方法或许十分直观,但每一项都要做好做满,也没有那么容易呢!
▲当身体对上床时间有了记忆性,睡眠品质自然提升。(图/达志/示意图)
想要一夜好眠,请掌握这些「睡眠卫生」!
◆ 养成每天固定时间上床睡觉的习惯:例如固定晚间23:30 上床,隔天7:00 起床。身体对上床时间有了记忆性,睡眠品质自然提升。◆ 尽量戒掉「睡午觉」的习惯:一开始听起来很残忍,但为了打破「午觉睡饱饱,晚上睡不好」的恶性循环,限缩午休的时间有其必要性。◆ 床是睡觉与做爱的地方:因此切勿躺在床上做其他事,例如划手机、看电视、看书。这样的举动会让大脑以为:你在床上可以做很多事情,不一定要睡觉。睡眠品质会因此大受影响。◆ 运动有助眠的功用:但切记不要在睡前3 小时做剧烈运动。剧烈运动后,交感神经活化的情形下反而会睡不好。◆ 中午过后尽量少摄取咖啡因饮品:如茶、咖啡、可乐等。◆ 睡前可摄取温牛奶或麦片:些微的饱足感对睡眠品质可能有帮助。
▲睡前做腹式呼吸,可以活化副交感神经、减少焦虑。(图/《90%攸关性命的医学常识,没有人教》提供,请勿随意翻拍,以免侵权。)
◆ 睡前尽量使身体放松:例如洗个温水澡、做腹式呼吸(可以活化副交感神经,减少焦虑)、以温水泡脚。◆ 维持良好的情绪,积极参与社交活动,有忧郁情形务必寻求身心科医师的协助。◆ 维持良好的睡眠环境,例如灯光的调降、噪音的阻绝及环境温度的调控。◆ 勿喝酒助眠。酒精会打乱睡眠周期,反而越睡越累!◆ 睡前尽量减少大脑的刺激,例如不看需要思考的书、减少手机、电脑、电视等3C 产品的光线刺激。