失眠但不想吃药怎么办?「睡眠卫生」是救星

▲除了助眠药物之外,睡眠卫生可以有效帮助一觉到天亮。(图/达志影像美联社

文/苍蓝鸽

针对不同型态的失眠,使用的药物也会有所不同。例如难以入睡的患者,药物的选择就会以短效助眠药物为主;若是浅眠或是持久度不够,药物可能就会以中长效为优先。当然每位患者对于不同类型助眠药的反应都不同,建议可以确实记录服用药物后的睡眠情形以利回诊时让医师做出最适当的调整

当然读者会有疑问:对于失眠,除了助眠药物之外,难道就没有其他好方法了吗?答案是有的,就是四个字:睡、眠、卫、生!所谓的睡眠卫生,就是一系列可以促进睡眠品质的方法,这些方法或许十分直观,但每一项都要做好做满,也没有那么容易呢!

▲当身体对上床时间有了记忆性,睡眠品质自然提升。(图/达志/示意图

想要一夜好眠,请掌握这些「睡眠卫生」!

◆ 养成每天固定时间上床睡觉习惯:例如固定晚间23:30 上床,隔天7:00 起床。身体对上床时间有了记忆性,睡眠品质自然提升。◆ 尽量戒掉「午觉」的习惯:一开始听起来很残忍,但为了打破「午觉睡饱饱,晚上睡不好」的恶性循环,限缩午休的时间有其必要性。◆ 床是睡觉与做爱的地方:因此切勿躺在床上做其他事,例如划手机、看电视、看书。这样的举动会让大脑以为:你在床上可以做很多事情,不一定要睡觉。睡眠品质会因此大受影响。◆ 运动有助眠的功用:但切记不要在睡前3 小时剧烈运动。剧烈运动后,交感神经活化的情形下反而会睡不好。◆ 中午过后尽量少摄取咖啡饮品:如茶、咖啡、可乐等。◆ 睡前可摄取温牛奶麦片:些微的饱足感对睡眠品质可能有帮助。

▲睡前做腹式呼吸,可以活化副交感神经、减少焦虑。(图/《90%攸关性命医学常识,没有人教》提供,请勿随意翻拍,以免侵权。)

◆ 睡前尽量使身体放松:例如洗个温水澡、做腹式呼吸(可以活化副交感神经,减少焦虑)、以温水泡脚。◆ 维持良好的情绪,积极参与社交活动,有忧郁情形务必寻求身心科医师的协助。◆ 维持良好的睡眠环境,例如灯光调降噪音的阻绝及环境温度调控。◆ 勿喝酒助眠。酒精会打乱睡眠周期,反而越睡越累!◆ 睡前尽量减少大脑的刺激,例如不看需要思考的书、减少手机、电脑、电视等3C 产品光线刺激。

本文摘自《90%攸关性命的医学常识,没有人教》/苍蓝鸽(吴其颖台大医院儿科医师)/城邦文化