更年期睡眠障碍怎么办？ 妇产科医师教你「三招」安稳入眠

新北联合医院妇产科主任董宇红（见图）医师指出，三大症状中最关键的问题是失眠，只要在晚间能够睡的安稳，另外2个问题很大机率可以获得改善。（黄敬文摄）

睡眠对健康至关重要，但许多面临更年期的妇女往往会出现睡眠障碍的症状，根据卫服部国民健康署的数据指出，台湾的更年期妇女最常见的三大症状为容易疲劳、失眠与沮丧、情绪起伏等；新北联合医院妇产科主任董宇红医师指出，三大症状中最关键的问题是失眠，只要能在晚间睡的安稳，另外2个问题很大机率可以获得改善。

女性的更年期大多落在40岁到60岁时这个阶段，影响的时间长达20年左右，由于受到女性荷尔蒙分泌逐渐减少的影响，可能会产生热潮红、骨骼酸痛、失眠、心悸、焦虑等症状，其中约有近半数的更年期妇女饱受睡眠障碍的困扰。

董宇红表示，更年期的妇女往往不会觉得「睡眠障碍」是可以改善的问题，反而在发现其他人身上也普遍有相同的症状后，以为是更年期的「必然过程」，所以便不会因为这个症状而去就医，甚至不知道可以改善。

「睡眠障碍除了会直接受到女性荷尔蒙变化影响外，其他的更年期症状也会导致睡眠障碍的问题加剧」董宇红说，每位妇女在更年期时所出现的症状都不尽相同，有些人是泌尿系统出现频尿等状况，有些人可能主要是心血管方面，比如说出现心悸或是热潮红等等，但这些症状都会导致睡眠品质变差，进而使身心也出状况。

董宇红指出，若想改善睡眠品质，可以从三方面下手，分别为：

一、「改善生活习惯」

固定生活就寝与起床时间、避免在睡前4小时前摄取茶以及咖啡等含有咖啡因的饮品、睡前避免剧烈运动、避免睡前看手机、电脑与电视，睡前也避免进食大餐以及消夜，以及控制体重避免过胖、不抽烟并减少饮酒、白天补眠限制在半小时以内。

二、「均衡饮食」

多食用绿色蔬果与杂粮、补充适量的维他命B群、综合维他命的摄取。

三、「定时运动」

有氧运动跟适量重训，例如瑜珈、慢跑、游泳、骑单车、爬山等运动，且增加户外日照时间等。

另外有些睡眠障碍较严重的妇女，可能一早起来便因为没睡好而昏昏沉沉、精神不济，再加上白天可能因为补眠，导致不仅晚上睡不好，身心可能又会出现易怒、焦虑等状况，形成恶性循环，这时就需要医师介入协助。

董宇红表示，到院进行医疗咨询后，医师可透过辅助药物协助妇女调整睡眠情况，引导脱离恶性循环后建立「改善生活习惯」、「均衡饮食」以及「定时运动」，即可逐渐减少药物，达到改善睡眠障碍，甚至是减轻更年期症状的效果。