更年期皮肤干巴巴？6营养素吃出水嫩肌
文、图／华人健康网 随着年龄增加，不仅体力逐渐走下坡，就连皮肤也难逃岁月魔掌，越发干扁、粗糙；特别是，更年期报到后，情况更是一发不可收拾？营养师表示，年龄增加不代表肌肤一定跟着老化！其实，只要吃对食物、补对营养，更年期维持澎润、Q弹水嫩肌，并非难事！
更年期皮肤干巴巴？雌激素下降是关键
「Donna营养师」陈怡錞表示，更年期妇女之所以肌肤状态容易亮红灯，频频出现干燥、搔痒等敏感现象。主要与女性更年期期间，卵巢分泌雌激素、黄体素等女性荷尔蒙含量大幅减少有关。
女性荷尔蒙高低除了主导生育能力的有无外，其更有保护皮肤光滑、澎润，以及防止肌肤内胶原蛋白流失的作用。一旦其数值低于标准，就会使得肌肤对外在刺激的保护力大幅下降，出现敏感、干痒、松弛等症状，让外表看来暗沈又干巴巴。
难道面对更年期的恼人肌肤问题，女性朋友就只能束手就擒吗？对此，陈怡錞营养师指出，想要改善上述症状，只要适度补充有助维持荷尔蒙平衡，对肌肤有益的6大营养素，重新拥有水嫩、Q弹美肌不是难事！
【营养素1／植物性雌激素】
豆类制品：黄豆、黑豆、豆腐等豆类制品皆含有丰富的大豆异黄酮成分，其结构与雌激素相当类似，适量补充，有维持肌肤弹性、减少老人斑产生的作用。
亚麻籽：亚麻籽中所富含的木酚素（lignan）属于一种温和的植物性雌激素，适度补充有助于调节体内荷尔蒙的含量、维持骨骼健康，减少更年期不适发生。
山药：富含女性荷尔蒙黄体素的前驱物，适度食用有助于转化成女性荷尔蒙，舒缓更年期不适。
注意事项：
不过，要提醒的是，若本身有乳癌、子宫内膜癌、子宫肌瘤等妇科疾病的妇女，则建议借由上述食材补充植物性雌激素前，最好先咨询主治医师的意见后，再食用较有保障。
【营养素2／好油—Omega-3】
属于不饱和脂肪酸一员的Omega-3成分，适度摄取不仅有助于提升肌肤弹性，维持表皮健康、不干燥；其独特的天然抗炎因子，更有减少肌肤敏感、刺激的作用。最重要的是，Omega-3是体内制造雌激素的材料，有助于平衡体内的荷尔蒙，对更年期妇女好处多多。
当人体老化时，皮肤细胞与细胞间的接缝会逐渐变得不紧密，使肌肤的水分快速流失、蒸散。而适度补充脂溶性维生素，则有助于皮肤表面形成保护层，连接皮肤细胞与细胞间的接缝；进而达到增强肌肤表层抵抗力，达到减少过敏、干痒的目地。
摄取来源：
维生素A：橙黄色、深绿色蔬果、肝脏。
维生素E：坚果、小麦胚芽、植物油。
【营养素4／维生素C】
维生素C是良好的抗氧化剂，日常饮食中适度补充，有助胶原蛋白的合成，维持肌肤水嫩有弹性。同时，还有加速肌肤黑色素代谢、预防斑点产生的作用。
【营养素5／矿物质锌】
矿物质锌对于肌肤来说，则有加速皮肤代谢、改善过敏问题、帮助伤口愈合的作用。
摄取来源：牡蛎、蛤蜊、鱼肉、肉类、豆类皆是获取来源之一。
适当的优质蛋白质，有助于人体肌肉与结缔组织健康，也是人体合成胶原蛋白的必备成分。
摄取来源：瘦肉、鱼、黄豆、蛋、奶类。
吃出好肤质！营养师推3「美肌料理」
除了针对以上营养成分的作用加以说明外，陈怡錞营养师特别设计了3款富含以上营养素，食材准备容易的「地瓜坚果黑豆饮」、「和风珊瑚草鲔鱼沙拉」、「山药蛤蜊鸡汤」，提供给爱美的轻熟女们，做为日常保养、调理的饮食参考：
★地瓜坚果黑豆饮
材料：
无糖黑豆浆适量（现成、自煮皆可）、蒸熟地瓜、无调味坚果一份。
事先准备：
1.自煮黑豆浆，取适量黑豆，以7倍水浸泡6小时后，连水放入电锅以外锅1.5杯水中煮熟放凉后备用。
2.小地瓜连皮洗净蒸熟、切块备用。
作法：
取一果汁机，依个人喜好倒入适量黑豆浆，接着放入处理好的地瓜、坚果一同搅拌均匀后即可饮用（食材比例可依个人喜好做调整）。
好处：
黑豆中的植物性雌激素——大豆异黄酮，以及其黑色种皮中含有的抗氧化成分——花青素，适度补充有助于避免肌肤中的胶原蛋白快速流失。坚果则是人体获取维生素E、好油的良好食材。一同食用对人体好处多多。
至于地瓜，依据品种的不同，在营养素上也有些微的差异。以肉质偏红的红地瓜来说，其含有丰富的β-胡萝卜素，也就是维生素A原，有助于提升肌肤表皮防护力；而黄肉地瓜，则富含胶原蛋白生成过程中必备的维生素C成分，有利皮肤维持弹力、澎润。
★和风珊瑚草鲔鱼沙拉
材料：
干燥珊瑚草适量、水煮鲔鱼2大汤匙、新鲜蔬果适量（甜椒、绿花椰菜等皆可）、和风沙拉酱／油醋酱适量。
事先准备：
2.甜椒、绿花椰菜洗净、汆烫后放凉备用。
作法：
1.将泡开的珊瑚草切成适口大小备用。
2.美生菜洗净、剥小块备用。
3.将上述处理好的食材放入大盘中，依个人喜好淋上油醋酱或和风沙拉酱，加入水煮鲔鱼拌匀后即可食用。
好处：
珊瑚草含有丰富的膳食纤维及胶质，适度食用有助维持皮肤细致光滑；各色蔬果则能提供丰富的维生素、植化素；水煮鲔鱼则是优质的蛋白质来源，搭配油醋酱食用，可谓均衡营养。
★山药蛤蜊鸡汤
作法：
1.蛤蜊洗净浸泡盐水吐沙备用。
2.山药去皮洗净切块备用。
3.鸡腿切块，以滚水汆汤后备用。
4.枸杞简单冲洗去除表面脏污、杂质后备用。
5.取一大锅放入上述食材，加入适量水量淹过所有食材，放入电锅以外锅2杯水煮熟，起锅时加入适量盐巴调味即可食用。
好处：
山药不仅质地滑顺、可口，更含有丰富的黄体素前驱物，适度食用对更年期妇女好处多多；蛤蜊中的矿物质锌则有加速皮肤代谢、帮助伤口愈合的作用；枸杞，不但香甜好吃，其特有的β-胡萝卜素成分，可维持皮肤表皮的健康。至于鸡肉，则属于优质蛋白质的一员，一同炖煮食用营养又美味。
【营养师小叮咛】：
陈怡錞营养师也提醒，想要摆脱更年期肌肤老化危机，光补营养素可不够！日常要适度补水（成人每日至少2000C.C.）；少碰油炸、辛辣刺激食物；充足睡眠，以及养成适度运动的习惯，就是维持肌肤光泽、弹性的不二法则。
【精选好文】
LINE疯传的长辈养生术
special.top1health.com/2016/November/