避免老年性黄斑部病变！营养师推「日常4大护眼食物」

▲营养师建议，可以透过日常饮食，预防黄斑部病变。（图／达志／示意图）

文／食力编辑部

老年性黄斑部病变：年纪越大越需当心！

董氏基金会食品营养中心提醒，当你有视力模糊、看东西有黑影、直线变曲线、字体扭曲变形时，就要当心老年性黄斑部病变（Age-related macular degeneration，AMD）上身！AMD好发于50岁以上长者，且随着年龄的增加，罹患此病的机率也大增，65岁以上长者更是约每10人就有1人罹病，为中老年人失明的主因之一。

4大护眼食物：日常饮食中应包含蔬菜、水果、鱼及蛋黄

董氏基金会许惠玉主任表示日常饮食中4大护眼食物「蔬菜、水果、鱼、蛋黄」皆有助于降低AMD发生风险！荷兰阿姆斯特丹大学2019年发表于美国眼科学杂志《American Journal of Ophthalmology》的研究指出「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次鱼」就能显著降低42％罹患AMD的风险，其中每周2次鱼就将风险降低24％。

卫生福利部建议每日至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小的水果，然而多数长辈摄取不足注。另外根据澳洲雪梨大学2020年发表于临床营养杂志《Clinical Nutrition》研究指出，与每周吃少于1个蛋黄的人相比，每周吃2～4颗蛋黄的人，15年后发生晚期AMD的风险降低了49％。

降低眼部氧化受损之营养素：DHA、EPA、叶黄素及玉米黄素

1、Omega-3脂肪酸富含Omega-3（包含DHA、EPA）的鱼类包含鲭鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、鲑鱼等，其中DHA能保护眼部感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞发炎。

2、叶黄素及玉米黄素黄斑部的「黄斑色素」就是由这两者组成，可过滤蓝光，从而减少强光诱导的氧化损伤，减少发炎、保护眼神经。

富含叶黄素及玉米黄素的食物包含深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝菜、地瓜叶、绿花椰菜等，水果如奇异果、芒果、葡萄、柳橙等；此外，叶黄素与玉米黄素为脂溶性营养素，可在烹调时加入些许油脂助其吸收，以达到更好的护眼效果。

蛋黄亦含有叶黄素及玉米黄素，虽然蛋黄中的含量不高，但其生物利用率更高，人体较容易吸收。澳洲雪梨大学视觉研究中心表示摄取较高饱和脂肪与胆固醇的人罹患AMD的风险会增加，而蛋黄含有这两者，故每周2～4颗最为合适。若每天吃一颗或以上，其预防AMD的有益效果可能会减弱。

预防AMD从饮食和生活习惯开始

董氏基金会呼吁50岁以上乐龄族预防AMD，每日至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小的水果，且其中深色需达1/3以上（包括深绿和黄橙红色）；每周2次鱼、每周2～4颗蛋黄，不用花冤枉钱购买叶黄素、玉米黄素。除了饮食，戒烟、避免二手烟、每周180分钟运动、减少太阳直射眼睛等也很重要，也建议50岁后即使没有症状也应每年接受视网膜检查。

你应该要知道的食事老年性黄斑部病变好发于50岁以上，且随着年龄增加，罹患的机率就越高，因此董氏基金会许惠玉主任建议日常饮食中应包含蔬菜、水果、鱼与蛋黄，其中富含的DHA、EPA、叶黄素及玉米黄素，可以降低氧化损伤、减少发炎，并保护眼部神经。

本文由食力food NEXT【避免老年性黄斑部病变 日常饮食中该摄取的4大护眼食物！】授权提供