发炎是疾病元凶 营养师推4类食物顾健康

营养师表示，植化素存在于各类食物的表皮，平时可尽量摄取五色蔬果，其中绿拿铁就是不错的选择。（示意图／达志影像）

秋冬是发炎好发的季节，举凡流感、感冒、肠胃炎甚至是新冠，都会让身体发炎，对此，营养师杨芳瑜在脸书粉专PO文指出，平时应避开容易让身体发炎的危险因子，并分享4类抗发炎的食物。

杨芳瑜指出，当病毒或细菌入侵身体时，免疫系统就会发出警戒，开始和这些病菌打架，这个过程就是发炎，会引起发烧、咳嗽、痰、鼻涕等症状，目的是要把病菌赶出身体。而以下3类食物会让发炎难以恢复，必须避免摄取，首先是「高温烹调的食物」，像是炸物、炉烤牛排、鱼排、面包、饼干、蛋糕、披萨等。

其次是「精致糖」，例如养乐多、布丁、糖果、巧克力、饮料、冰淇淋等；第三则是「过多添加物」，包括火腿、培根、火锅料、肉松、零食等。

杨芳瑜依据美国营养学会（ASN）建议，分享4类抗发炎食物：

▍水溶性纤维

木耳、菇类、海藻类（海带、海带芽）、燕麦等，可以煮海带芽蛋花汤、菇菇咖喱饭或是早餐吃麦片牛奶都是不错的选择。

▍单元不饱和脂肪酸

俗称的w-9脂肪酸，橄榄油、苦茶油、酪梨油，或是酪梨、坚果中都有。煮饭时可以多使用这些油脂烹调，或是直接把酪梨、坚果当做点心。

▍w-3比w-6多

W-3和w-6都是多元不饱和脂肪酸，也是必需脂肪酸，但w-6过多且高温烹调下，容易让身体发炎，而w-3正好相反，有抗发炎的作用。而W-3主要来自鱼类（鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼）及某些油脂类（亚麻仁油、紫苏油）; w-6来自于肉类（牛肉、猪肉、羊肉等）及某些油脂类（大豆油、沙拉油、葡萄籽油）。

​建议平时饮食可以多以鱼类取代肉，但w-3（鱼类或油脂）怕高温，记得用蒸或是低温烤（不超过130度），油脂则以凉拌即可。

​▍丰富植化素

植化素也就是植物的化学成分，能对抗植物对于病虫、病菌、紫外线及空气污染等毒害，相对也能对人体有保护作用。而植化素存在于各类食物的表皮，也就是常听到的五色蔬果，建议每一种颜色都尽量摄取，就能吃到丰富的植化素，像是绿拿铁、南瓜玉米浓汤、香蕉蓝莓优格等，都是很适合孩子且有丰富植化素的料理。