5种食物当配菜 营养师教你健康呷肉粽

一颗肉粽热量就高达600大卡，若以60公斤的人来说，需慢跑1.2小时才能消耗。（王家瑜摄）

明天是端午节，粽子是不可或缺的应景食物，但一颗颗粽子吃下肚后，恐怕造成不小的健康负担！国民健康署指出，一颗肉粽热量就高达600大卡，若以60公斤的人来说，需要划2.9小时的龙舟，或是慢跑1.2小时才能消耗，营养师建议，粽子搭配5种食物一起吃，营养更均衡。

营养师孙语霙表示，北部粽是将糯米及馅料油炒后蒸煮制成，油脂含量高，加上咸蛋黄后，是所有粽子种类中热量最高的。南部粽是以生或半熟的糯米搭配馅料蒸煮而成，口感较北部粽软Q，且热量相对低，但配料以带皮卤肉、搭配花生粉食用，是影响热量及油脂摄取的关键。

另外，碱粽是以糯米浸泡碱水制成，常佐以砂糖及蜂蜜食用，容易摄取过多糖分影响精神状态。客家粽则是以糯米粉揉制而成，口感像粿一样软Q，配料以虾米、萝卜干为特色，由于腌渍物钠含量高，食用时又沾酱油，很容易超过每日钠摄取总量。而小米粽又称为「阿粨」，则是相对健康的粽子选项。

马偕医院营养医学中心副主任蔡一贤提醒，粽子热量高，一颗约300到600大卡，肥胖或过重的人不宜多吃，糯米质地较黏，容易引起腹胀、消化不良，胃食道逆流患者不宜多吃。糖尿病患者需要控制碳水化合物的量，且粽子里面蔬菜份量少，血糖容易上升，需要注意摄取量，高血压及心血管疾病患者须注意钠含量，以免影响血压控制。

孙语霙表示，粽子的营养问题在于缺乏蔬果，且超过8成国人每日蔬菜摄取量未达标，因此更容易造成消化不良、便秘等肠胃问题，建议吃地瓜、彩椒、胡萝卜、南瓜及奇异果等，营养密度高、富含膳食纤维，很适合搭配粽子食用、补足身体所需营养的健康需求。

国健署指出，制作粽子时，建议多选择含豆类、瘦肉、菇类等食材，或以糙米、紫米、燕麦片等替代糯米，避免选择含高油、盐、糖的内馅，并采用清蒸的烹调方式，降低食材所需的烹调用油。

另外，许多人会将吃不完的粽子放在冰箱保存，甚至到隔年还拿出来食用。食药署提醒，最好不要，虽然低温能减缓微生物繁殖速度，延长食品保鲜期，但贮存过程中色泽或风味也会发生些微变化，因此建议粽子要趁新鲜吃，冷冻保存不要放太久，食用前先移到冷藏柜解冻，再充分加热食用。