营养师推荐「护眼食材TOP5」！满满叶黄素...冠军是菠菜
▲护眼食材前5名，玉米、菠菜都上榜。（图／翻摄自Pixabay）
伴随3C产品渗透生活，如何「护眼」更显重要。而在媒体大肆报导的影响之下，民众往往将眼睛的保养联想到「叶黄素」的摄取，不过缺乏叶黄素无法藉人体自行合成，而是需从食物来源或是保健食品当中补充，像是深色蔬菜和水果皆含叶黄素。
叶黄素为植物中类胡萝卜素一种，存在于视网膜（黄斑部）和水晶体上，可用来抵抗紫外线、蓝光等有害光源，吸收自由基，具有抗氧化能力，以保护眼睛细胞不受伤害，缓解频繁用眼带来的视觉疲劳。
《ETNEWS 新闻云》特别请教中山医学大学附设医院营养师贾婷文，推荐她心中「护眼食材TOP5」，仔细一瞧，这些都是日常生活中常见的食物，若持续吃半年以上，再搭配护眼运动还有良好的用眼习惯，才能远离用眼过度造成的伤害！
▲菠菜富含叶黄素，每100mg就含12毫克。（图／翻摄自Pixabay）
1.菠菜
深绿色的蔬菜中多富含有叶黄素，其中100mg的菠菜中就含有叶黄素12毫克，是叶黄素最佳来源之一。除此之外，菠菜也富含维生素C，减少紫外线对眼球的伤害；维生素B2能减少眼睛干涩也不易布满血丝；菠菜亦富含矿物质钾、钙、镁，帮助调节眼部肌肉收缩，恢复眼肌弹性。
2.开心果
100mg的开心果中就含有叶黄素1.2毫克，其中亦富含维生素E，具有抗氧化作用，能对抗自由基。但注意开心果属坚果与油脂类，建议一天1份约8-10颗，过多会有体重上的危害。
3.玉米
属于全谷根茎类的一员，含有碳水化合物以及叶黄素、玉米黄素，100mg的玉米中就含有叶黄素0.6毫克，可对抗老化，减少老年黄斑部病变与白内障的发生机率。
▲一颗蛋有0.3毫克的叶黄素。（图／翻摄自Pixabay）
4.蛋
优质蛋白质的来源，能帮助眼肌肌肉修补与建构。一颗蛋有0.3毫克的叶黄素，蛋黄中也富含锌，协助维生素A在视紫质合成中的运转，调节对黑暗的适应力，同时参与抗氧化酵素的活化，帮助消除自由基，以保护眼睛。
5.奇异果
100mg的玉米中就含有叶黄素0.12毫克，富含维生素Ｃ，能清除自由基，减缓眼睛老化。
另外，贾婷文营养师亦分享一份食谱，将护眼食材做结合，不仅吃的美味更吃的健康。不过在此提醒，美国FDA建议一般人每日摄取6-10毫克叶黄素即可，最多不要超过30毫克，民众可在饮食前先做功课，才能吃对、补对又不会造成反效果。
材料：
作法：
1.菠菜洗净切段、番茄洗净切块、蛋打散、蒜头切片备用。2.将橄榄油放入热锅中，将蛋液炒至7分熟，先起锅备用。3.将蒜头放入原锅爆香，加入些许水，放入菠菜、番茄拌炒，少许盐调味。4.最后将7分熟的炒蛋放入一同拌炒至熟即可。