先吃爱吃的...愉快心情能产生饱胀感 必知20个吃饭秘密

▲很多上班族中午都会订便当。(图/记者李佳蓉摄)

生活中心/综合报导

饭人人都会吃,但可别小看吃饭的学问!《生命时报》就访问天津营养学会名誉理事长付金如北京中医药大学养生室教授张湖德北京朝阳医院营养科营养师宋新等几位专家,总结出20条健康饮食的标准,如果能达到12条,算得上是达标,如果5条以下,则需要注意并及时纠正。

1.吃饭时挺直腰背吃饭时身体处于放松状态,很容易驼背,殊不知这会让食道胃部受压,影响消化。另外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可能引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是,挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

2.特别饿时喝点粥人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,别进食牛奶、豆浆等,可能引起消化问题

▲专家建议,特别饿的时候可以来点粥。(图/记者季相儒摄)

3.两餐间隔4至6小时两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率,太短则消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4至5小时,因此两餐间隔4至6小时比较合适。

4.先吃爱吃的食物桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家建议,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

5.饭后别马上用脑饭后体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生机率。因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐散散步都是不错的选择。

6.吃饭时不谈扫兴的事吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项研究指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化。

▲吃饭的时候聊点开心的话题,才不会消化不良。(示意图/达志影像)

7.早饭吃热的清晨人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气

8.饭后半小时再喝茶饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

9.晚上别吃冷饮晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

▲喝含糖饮料对身体不健康。(图/记者李佳蓉摄)

10.饭后甜点要少吃正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,它的维生素C含量比浅色的高一倍。

12.动、植物油混着吃光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

▲正餐后别再吃甜点。(图/记者李佳蓉摄)

13.吃饭环境要安静英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,人感受食物甜味和咸味敏感度降低。专家建议,吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃东西吃得更香。

14.别一个人吃饭单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。另外,多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。

15.骨头汤加点醋人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食品人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米薏米、红薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

吃水果有很多好处。(图/记者李佳蓉摄)

18.细嚼慢咽细嚼慢咽有助于消化。建议每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,最好每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19.少吃盐美国饮食指南指出,每人每日所摄取的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄取食盐量应减少至1500毫克以内。

20.调味品别滥用美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。