护眼只能吃叶黄素？9营养食材大评比...爽嗑虾子、地瓜叶

▲日常饮食中的餐点均可以补充到护眼营养素。（图／营养师孙语霙提供）

文／营养师孙语霙

前阵子和朋友聊天，他说他的眼睛最近总是干干痒痒的，不知道是不是叶黄素吃的太少，想问问我的意见；我自己的妈妈几年前检查出了轻微的白内障，也立刻命令我买一瓶叶黄素给他补眼。

近年来3C产品普及，眼睛的健康也备受重视，一提到护眼，大家第一时间脑海中浮现「叶黄素」三个字。

我本身是3C产品的重度使用者，也是高度近视（已做雷射手术），算是眼部疾病的危险族群，所以平时也相当重视视力的保健。但是眼睛的保健是非常全面的，每个人的症状都不尽相同，有些人是眼睛酸涩、有些人则是眼睛干，更有些人眼压高、视力退化…等，不同的状况需要补充的营养素也不尽相同，有时候单只有补充叶黄素是不够的，有时候补充了叶黄素也没有用。

以下是所有眼睛需要的营养素，可以针对自己对于眼睛保健的需求去摄取相对应的食物，会比盲目地补充叶黄素来的好喔！

▲黄橘色的食材如玉米、甜椒及胡萝卜都含有抗氧化能力。（图／营养师孙语霙提供）

1.叶黄素与玉米黄素

叶黄素与玉米黄素能发挥重要的保护功能，黄橘色的叶黄素和玉米黄素就像滤纸一样，它的吸收光谱刚好在460nm波长左右，被视为是蓝光的过滤器，因此理论上黄斑部有充足的叶黄素和玉米黄素，能中和蓝光对视网膜早成的伤害，而其优异的抗氧化能力，能减少氧化压力，并扫除光线伤害所产生的自由基。

食物来源：

菠菜、玉米、黄／红青椒、胡萝卜、地瓜叶、芥蓝菜、油菜、绿花椰、羽衣甘蓝、南瓜、奇异果、蛋黄。

2.DHA

DHA是构成脑部、神经及眼睛组织的最重要成分，摄取足够的DHA，对提高脑细胞活力、视网膜感光细胞的光刺激传导很重要。

DHA柔软度最高、穿透力最好，能够进入血脑屏障（BBB）及血视网膜屏障（BRB），也能轻易地进入感光细胞，进而调节视紫质的作用，视紫质功能正常将能够有效地将光线转变成影像；同时可使感光细胞抵抗光线的伤害，具有保护视网膜神经的功能。

食物来源：

鲔鱼、𫚕鱼、鲭鱼、秋刀鱼、紫苏油、亚麻仁油。

▲龙虾、虾子可以补充虾红素，有助于水晶体对抗紫外线。（图／取自免费图库pixabay）

3.虾红素

虾红素是一种天然具有超强抗氧化能力的红色类胡萝卜素，存在于动物、植物（含微藻）中。近年来眼科文献指出，虾红素的摄取能够改善睫状肌功能、辅助水晶体对抗紫外线、帮助黄斑部叶黄素抵抗光线伤害。也有研究发现，在动物实验中，虾红素对于青光眼、眼压高的患者有缓解的效果。因为虾红素能通过血脑屏障及视网膜屏障，直接进入脑部及眼睛去中和自由基，进而发挥保护脑部神经细胞及眼内感光细胞的效果。

食物来源：

虾子、小龙虾、螃蟹、鲑鱼、鳟鱼、鱼卵、藻类。

4.花青素

花青素是一种植化素，是广泛存在于植物中的水溶性天然色素。

花青素的脚色就是帮助维生素A能够与视蛋白结合成视紫质，视紫质就是我们感光细胞造成影像的主要工具，因此，补充花青素可以促进视觉的敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围；也有助于改善眼睛疲劳、视力模糊、视野变窄、视力减弱等。

食物来源：

黑醋栗、欧洲越橘（山桑子）、蓝莓、蔓越莓、银川黑枸杞、木鳖果。

▲食用红心番薯可补充维生素A。（图／营养师孙语霙提供）

5.维生素A

维生素A是视紫的成分，缺乏时，影养视紫质的再生，弱光下视觉无法快速恢复（夜盲）。另一方面，维生素A可以协助黏膜的分泌功能，所以缺乏维生素A，容易会有干眼症。

食物来源：

番薯叶、胡萝卜、红心甘𫉄、南瓜、木瓜、芒果。

6.维生素C

对眼睛来说，维生素C也是很重要的视网膜抗氧化物。从眼睛构造中发现，视网膜内维生素C的浓度很高，因此推论维生素C具有保护眼睛，降低得到黄斑部病变的机会，也是眼睛所需要的营养物质。

食物来源：

芭乐、奇异果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

▲奇异果等水果中的维生C，可降低罹患黄斑部病变的机会。（图／取自免费图库pixabay）

7.维生素E

维生素E主要存在视网膜色素上皮细胞层（PRE）及感光细胞，可以说维生素E视维持视网膜健康的重要营养素。但现阶段很多研究报告显示，维生素E单独使用对抑制氧化反应并不充分，必须与其他物质合并使用（如β-胡萝卜素、维生素C等），才可以发挥它强大的功能。

食物来源：

橄榄油、葵花子油、胚芽、全谷类、核桃、腰果。

8.锌

锌是人体第二多的矿物质，其大量分布在眼睛的组织内，尤其是视网膜色素上皮细胞层（RPE），主要的功能是参与视网膜感光细胞的化学反应。

食物来源：

牡蛎、海鲜、蛋、肉类、核桃

▲吃饭时可添加红萝卜、蛋黄补充维生素E及硒。（图／营养师孙语霙提供）

9.硒

硒可以解除过氧化氢的潜在伤害，进而保护细胞与血液免受自由基的伤害，研究发现，合并使用维生素E及硒，可以抑制体内自由基「自由活动」，因此眼睛脉络膜微血管受到破坏的程度减缓，并且维生素E与硒的抗氧化作用，可减少动脉粥状病变的机会。

食物来源：

大蒜、洋葱、鲔鱼、鲱鱼、绿花椰菜、小麦胚芽、全榖物、芝麻、红葡萄、蛋黄、香菇。

你可能会发现，护眼的营养素相当多元，一整天到底要怎么吞下这么多各种不同的营养素?

其实最简单的方式就是「均衡饮食」，每餐尽量摄取「不同颜色」的新鲜蔬菜一大盘，水果一天应吃2份，一天吃一颗鸡蛋，每周吃2-3次的深海鱼，使用好的油脂作为烹调用油，使的身体不至于缺乏这些护眼营养素，以维持眼睛的健康，若眼睛持续有不舒服的症状，仍需尽快就医检查，以策安全。

※本文经授权转自：营养师爱瘦身 @ 营养师爱碎念-孙语霙营养师

孙语霙营养师，中国医药大学营养系学士、体重管理营养师、运动营养认证、保健食品工程师认证，现任生技公司营养师／讲师、肥胖研究学会会员，专长为保健食品处方、体重控制、美容营养等，现有经营脸书粉丝团：营养师爱碎念-孙语霙营养师。