芭乐可降白内障风险 护眼关键3营养 叶黄素要饭后吃

营养师李婉萍表示，维生素C是天然的抗氧化剂，能降低白内障发生风险，像是芭乐、奇异果、草莓等，都是很好的食物来源。（示意图：shutterstock／达志）

想要守护眼睛健康，饮食的选择很重要。对此，营养师李婉萍分享护眼营养3关键，包括叶黄素、抗氧化剂，以及硝酸盐，都能从许多天然食材中获取。其中她提到，维生素C是天然的抗氧化剂，能降低白内障发生风险，像是芭乐、奇异果、草莓等，都是很好的食物来源；而叶黄素属于脂溶性营养素，建议饭后30分钟内服用为佳。

李婉萍于个人粉专发文介绍护眼3关键营养素。首先就是很多民众熟知的叶黄素，她指出，一般绿叶蔬菜和黄色系蔬果，像是南瓜、玉米、香吉士、酪梨、奇异果、柳丁，以及菠菜、芥菜、地瓜叶等，都是补充它的好来源，特别是后面3款蔬菜的含量更是丰富。

此外，若是要是想透过保健食品来补充叶黄素，李婉萍说，由于叶黄素属脂溶性营养素，建议于三餐饭后30分钟内服用为佳，让油脂帮助身体更好地吸收。

其次是摄入富含抗氧化剂的饮食，李婉萍提到，像是维生素C、E，能延缓白内障的病况进展或降低白内障风险。如芭乐、释迦、枣子、奇异果、草莓、木瓜等，都是维生素C的良好来源；而维生素E则可从小麦胚芽、各式坚果、葵花籽、杏仁、鲑鱼、鱼下巴等食物摄取。

最后是硝酸盐，李婉萍表示，有国外研究指出，从天然食物中摄取硝酸盐，有助于降低罹患青光眼的机率，包括菠菜、青江菜、小白菜、空心菜、芹菜、芹菜叶、火焰生菜或各式生菜等叶菜类，以及樱桃、萝卜、甜菜根等，都有较多的含量。

关于叶黄素，李婉萍先前提及，只要每天摄取到6毫克的叶黄素，就能够有效预防黄斑部病变，最好的方式就是直接吃菠菜，只要吃大概5分之1碗（约等于3分之1米杯），就能摄取的足量的叶黄素；再来就是吃地瓜叶以及小芥菜，大约3分之1碗，玉米需吃到6根；至于水果，则较难达成足量的叶黄素。