早安健康／做对5件事 吃饱睡好健康瘦
文／赖筱茜
了解自己的肥胖指数后，那么，有什么好方法可以让自己健康甩脂呢？以下提供5个方法，做对这5件事便能不费吹灰之力，悄悄瘦下来，赶紧来学学！
先吃蔬菜再吃肉，淀粉摆最后面对满桌饭菜，你会怎么吃？东方人习惯夹肉配饭，蔬菜吃得不多，通常也会摆在最后。不过《永不复胖的逆转餐盘饮食法！》作者吴映蓉指出，应该将进食顺序调整过来，每一餐都先吃蔬菜，替肠道筑起一道防护栅栏，避免饭后血糖窜升。
要注意的是，将淀粉放在最后并不代表「不吃淀粉」。相反地，摄取优质的全谷根茎类，其丰富的纤维质与维生素B群更能帮助甩脂！
细嚼慢咽，一口20下想成功瘦身，请放慢你的咀嚼速度。根据营养与饮食学院期刊的一项最新研究指出，对于正常体重的人而言，将饮食速度放慢，平均一餐可少摄取88大卡，培养慢食习惯也比较容易有饱足感，不会过度进食。
脑子是在开始吃饭20分钟后才会接受到「已经吃饱」的讯息，建议每一口之间都将餐具放下来，并且细嚼慢咽20～30下，长久训练下来，不用多想也会自动达成目标。
小心「饮食失忆症」，专心享受眼前美食一项刊载于《美国临床营养学报》的研究指出，一边吃饭一边看电视、玩游戏或阅读，往往会摄取更多的热量，吃饭不专心的进食量恐增加约10%，也会让人在稍后一餐的食量增加25%。
专心吃饭会让你的进食速度变慢，增加饱足感，不会摄取过多热量。从现在起，吃饭时关掉手机与电视，眼前的美食才是更该享受的，不是吗？
培养运动习惯，健康甩脂不复胖除了饮食，运动也是维持健康与体态的重点之一。《瘦不了的错误》作者吴映蓉指出，节食减重会让血糖迅速降低，身体分解完肝糖后，便会从肌肉分解出胺基酸，透过「糖质新生作用」转化为葡萄糖，维持血糖浓度恒定。也就是说，在我们减掉脂肪前，就先减掉一堆肌肉，没有肌肉帮忙消耗热量，更容易堆积脂肪。
千万别忽略运动的重要性。刚开始可将目标定得小一点，并给自己一些奖励，例如持续一个月的运动后就可以享受一次按摩，提高运动诱因，都能帮助建立持久的运动习惯。最重要的是，别赖在位子上，现在就动起来吧！
▲图／早安健康杂志提供。
好睡眠，减肥就成功一半美国杨百翰大学研究指出，只要培养出定时就寝、定时起床的习惯，体脂肪的比例就会比其他人来得更低。研究显示，睡太多、睡太少，对减肥都不好。睡眠时数少于6个半小时，或多于8个半小时的人，大部分的体脂肪也都偏高。
睡眠品质越好，越能成功甩脂。不妨在睡前读几页书、听些轻柔的音乐，或者稍微伸展肢体作为「睡前仪式」，让身体做好准备，睡得更安稳。
此为《早安健康》特刊4号「懒人燃脂圣经」部分试阅，未经同意禁止转载。如欲阅读全文，请至博客来、金石堂、Taaze购买。更多精采内容请上早安健康官网、或到早安健康粉丝团，点赞分享保健新知！