滑手机狂追剧？　营养师「护眼全攻略」...你做对了吗

▲随着3C产品普及，人手一机随时滑来滑去，容易影响眼睛健康。（图／记者李佳蓉摄）

文／Donna营养师（陈怡錞）

根据2017年「360°康健指数」的调查结果，台湾人最担忧的三大健康问题分别是：癌症、心血管疾病、视力衰退，其中的视力衰退更是首度进榜，这显示了台湾人的恶「视力」隐忧。

根据教育部统计，小一学童每5人就有1人近视，小六学童近视高达5～6成，高三学生中则有超过8成近视，近视率逐年攀升及近视年龄下降是需要重要的警讯，近视年龄越小，未来高度近视的机率也越大。

而在近视的族群当中，约有2成左右是高度近视（>600度），高度近视者眼睛老化速度快，日后导致视网膜剥离、视网膜病变的机率是一般人的数倍到数十倍。近年来，年轻型的白内障患者每年增加3成，几乎都是高度近视者。而近视800度超过十年，约有一半的人会产生黄斑部病变，造成中央视力受损。

随着3C产品的普及，上班工作紧盯电脑，下班则是看手机追剧或玩游戏，人手一机随时滑来滑去，眼睛长期受到蓝光的伤害，也大幅增加了青光眼、白内障、黄斑部病变的罹患率，且退化性眼睛疾病的罹患年龄层也有越来越年轻的趋势。

年龄增长、3C产品的蓝光、紫外线、自由基…等因素是造成眼睛损伤的主要原因，而眼睛的损伤通常是「不可逆」的，通常只能减缓恶化速度，当恶化到一定程度的时候，只能进行手术治疗了。因此，平时增加眼睛的抗氧化能力、减少自由基伤害、改变用眼习惯、均衡饮食充足的营养…等，是保护眼睛的当前对策。

▲长时间看电脑或手机，容易出现眼睛疲劳、视力模糊等症状。（图／达志／示意图）护眼跟着Donna这样做

1.每天户外活动达2小时户外自然光线可刺激视网膜释出多巴胺，抑制眼球拉长，可降低近视机率，且远距离视野可以避免眼睛肌肉过度紧绷。

2.2岁以上孩童每日看电视、打电脑不宜超过1小时此为眼科医学会的建议，但近视儿童假日平均用眼是4.4小时，Donna真心的建议不要再拿3C产品给幼儿当保姆了，我为孩子们的视力感到担忧。

3.用眼50分钟应休息10分钟长时间看电脑或手机，会使得眼睛睫状肌紧绷，容易出现眼睛疲劳、视力模糊等症状，定时休息看远方调节眼睛焦距，或热敷、按摩、闭眼休息，都有助于改善眼睛疲劳，但注意不要按压到眼球。

4.外出配戴太阳眼镜最好选择有抗UV功能的太阳眼镜，可减少紫外线对眼睛造成的伤害。

5.改变使用手机的习惯使用手机时，距离眼睛30～40公分，置于平视下方15度，可以让眼睛较为省力。建议将手机荧幕的亮度调暗，且要避免在黑暗中直视3C产品，这样可以减少蓝光对眼睛的伤害。

▲建议将手机荧幕亮度调暗，且避免在黑暗中直视3C产品，可减少蓝光对眼睛的伤害。（图／记者季相儒摄） 护眼跟着Donna这样吃

1.均衡饮食不偏食想要维持良好的眼睛功能，与许多维生素（A、B1、B2、B6、B12、E）、矿物质、必须脂肪酸、植化素…等营养素都有关，因此均衡摄取各类食物是基本条件。

2.每天摄取足够的彩虹颜色蔬果眼睛是非常容易受到自由基攻击而损伤的部位，彩虹蔬果当中含有各种不同的植化素，具有抗氧化作用，有助于清除自由基、保护眼睛。卫福部建议，男人每天应摄取5份蔬菜和4份水果，女人每天应摄取4份蔬菜和3份水果，12岁以下孩童每天应摄取3份蔬菜和2份水果。

3.维生素A维持正常视觉维生素A能够帮助视紫质的形成，有助于维持正常的视觉，尤其是夜间黑暗时对光线的适应能力。且维生素A也能维持上皮细胞的健康，保持表皮的湿润。肝脏、深绿色与黄色蔬菜、水果、红萝卜…等都是富含维生素A及其前驱物β-胡萝卜素的食物。

4.DHA有助视神经发育DHA是omega-3脂肪酸家族中非常重要的一个成员，它是唯一能够通过视网膜屏障进入眼睛的多元不饱和脂肪酸。我们的视网膜感光细胞细胞膜有超过一半的成分是DHA，神经细胞也约有20%，因此DHA是幼儿视网膜与神经发育非常重要不可或缺的营养素。鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼是含有较多DHA的鱼类。吃素的朋友可以从海藻类获得少量的 DHA，且可以多摄取坚果及亚麻仁油，它们含有ALA，在身体经过转化后产生EPA和DHA。

5.叶黄素可抗蓝光叶黄素Lutein存在于深绿色、黄色、红色的蔬果及蛋黄当中。临床研究证实补充叶黄素能够增加视网膜黄斑部的色素密度 (1) (2)，有助于过滤伤害性强的蓝光和紫外光，可以预防及改善黄斑部病变 (3)。另外，叶黄素也有助于提升眼睛对光的敏感度、改善眩光，且可改善视觉的敏锐度和清晰度。

▲自智慧型手机兴起，「护眼」知识也广受民众重视。（图／达志／示意图）

6.花青素改善眼睛疲劳花青素大多存在于蓝色、紫色、黑色、深红色等深色蔬果当中，像是蓝莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等，其中又以山桑子Bilberry最被广泛使用在护眼的保健食品当中。研究证实花青素（山桑子）可以促进微细血管功能，有助于预防视网膜病变、改善眼睛疲劳 (4)，且花青素具有强力的抗氧化能力，可以保护眼睛避免自由基伤害。另外，花青素（山桑子）也能促进眼睛视紫质的再生，有助于加快眼睛适应黑暗，提升夜间视力 (5)。

7.藻红素促进眼睛循环藻红素Astaxanthin又称为虾红素、虾青素，存在于虾蟹壳、鲑鱼、牡蛎，也可以从红藻、浮游生物当中产生。研究证实藻红素有助于促进眼球脉络膜的血液流量 (6)，可以促进眼部循环、改善眼睛疲劳。且藻红素同样具有非常强的抗氧化能力，其抗氧化力是其他天然食物的许多倍。Donna 营养师小叮咛

Donna以前就是个高度近视的小孩，虽然十年前做了近视雷射手术，但我的眼睛本质还是不变，一样还是高风险族群，所以我非常在意眼睛的保护。改变用眼习惯很重要，疲劳时闭眼休息几分钟，按摩眼周穴道和看远处也是可以舒缓的方法。

当然，多摄取上述护眼的营养素是基本条件，如果症状严重可以选择适合自己的营养补充品，例如：想改善疲劳酸涩可以选以藻红素和花青素为主的产品，想要抗蓝光预防黄斑部病变可以选择叶黄素，而干眼则可以选择有添加DHA、藻红素、维生素A的产品。但通常我们的眼睛不适症状可能同时存在好几种，眼睛也不是只有黄斑部这个区域（因为很多人只知道要吃叶黄素），所以Donna建议可选择复方护眼成分的产品，但前提是剂量也必须添加足够吃了才会有改善。

参考文献(1) Exp Eye Res. 1997; 65: 57-62.(2) J Nutr. 2003;133: 992-998.(3) Exp Eye Res. 2007; 84:718-728.(4) J Nutr Health Aging. 2015; 19: 548-554. (5) Vestn Oftalmol. 2015; 131: 104-110.(6) Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012; 250: 239-245.

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！