坚果饱含维生素E 降黄斑部退化风险 护眼又不发胖新吃法
不只叶黄素保健食品！营养师推荐吃坚果补维生素E，改善眼睛疲劳。(示意图/好食课提供)
我们每天3C产品的使用时间已经超过10小时，过度用眼的状况，容易出现干眼、酸涩情况，甚至会有用眼焦点难以聚焦的问题，带来许多眼睛健康风险，眼睛疲劳(digital eye strain)的问题越趋严重，更是护眼保健食品销量在近年来大幅增加的原因。
市售已有许多叶黄素保健食品，但除了保健食品以外，又可以吃什么食物来保养眼睛呢？这次的专栏，营养师将分享该怎么从饮食补充营养素，提升眼睛保护力。
人体需要眼睛接收光线产生视觉，当光线进入眼睛会刺激视网膜黄斑部，进而让大脑产生视觉，但又会因为光线造成眼睛危害。
在环境光线不足、长时间使用3C商品，光线大量进入眼睛就容易出现「视觉模糊」与「干眼」的眼睛疲劳症状，长期甚至会有黄斑部退化的问题。
维生素E与叶黄素，能改善用眼过度产生自由基与视网膜发炎的危机。(图/好食课提供)
用眼时视网膜上有许多易受光线刺激而氧化的DHA脂肪酸，在氧化过程中也会产生许多发炎物质让视网膜发炎，人体就内建许多机制帮助眼睛对抗光线带来的压力与伤害，维生素E与叶黄素是这些保护机制中最重要的营养素。
●维生素E能降低黄斑部退化风险
维生素E是人体极为重要的抗氧化维生素，能消除视网膜自由基，不让DHA被自由基破坏，文献亦指出维生素E也会参与其他眼睛组织的抗氧化作用，且具有抗发炎功效。
食物之中 容易取得与方便即食的坚果，内含丰富维生素E，更是人体摄取的重要来源，补充足够坚果助于人体吸收维生素E保护眼睛。
美国医学会期刊研究指出，每周常态吃坚果能降低黄斑部退化（Age-Related Macular Degeneration）的风险，而哈佛医学院也建议可以透过摄取坚果获得维生素E等营养素来保护视力。所以，想要改善眼睛疲劳症状，营养师推荐需摄取足够坚果，以补充维生素E来保护眼睛。
●叶黄素消除视网膜的自由基，保护视神经
叶黄素主要分布在视网膜黄斑部，为眼睛内建的防御机制。学者在动物实验中发现给予叶黄素可以改善黄斑部自由基，也能对抗视网膜黄斑部的发炎问题，因此叶黄素具有保护视神经的功能。
若在饮食中能摄取足够的叶黄素与维生素E，透过其抗氧化与抗发炎的两大机制，就能对抗光线带来的危害，减少用眼过度产生的疲劳酸涩感，并预防眼睛退化的问题。
每天吃一小包坚果，补充护眼所需维生素E，发挥保护眼睛的功效。(图/好食课提供)
●多摄取蔬菜及坚果，获取充足叶黄素与维生素E，发挥保护眼睛的功效
国民营养调查发现，成年人的维生素E摄取量仅达到建议量的68%。好食课亦曾调查过百位上班族女性整天的饮食内容，结果发现超过75%的受访者都没摄取足够的叶黄素，其中43%的上班族女性，叶黄素摄取量未达建议量的一半（< 3mg）。
现今的饮食习惯不佳，每天的坚果摄取量低于建议量的3成，而蔬菜摄取量也只有建议量的60%，都将导致维生素E与叶黄素摄取不足， 所以，不只要补充叶黄素，也要注意摄取足够的维生素E。
同时重视这两种营养素，才能帮助对抗眼睛的氧化发炎问题，营养师接下来就来介绍如何从饮食补充足够的叶黄素与维生素E。
●天然原态食物 坚果+蔬菜，维生素E与叶黄素双重营养保护眼睛
市面上有许多叶黄素与维生素E的补充剂，建议从天然原态的食物中摄取，如深绿色与橘黄素蔬菜就富含叶黄素，而坚果则是提供高量的维生素E。
各种坚果的维生素E含量。(图/好食课提供)
以杏仁果为例，1包20公克的随手包就能提供近40%建议量的维生素E，平常就要吃足蔬菜，且要有常态吃坚果的习惯，让我们有充足的维生素E与叶黄素来保护眼睛。
营养师建议选择吃一包坚果（20克或30克随手包都可以）来补充维生素E，也可以选择添加葡萄干、枸杞等果干商品，更能多摄取到花青素或类胡萝卜素，市面上也有添加叶黄素的坚果，都是能一次可以得到多种护眼营养素的好方法！