今天的废物今天清！营养师：说起便秘救星 它是大咖
今天的废物今天清！营养师：说起便秘救星，足够的膳食纤维是重要关键，营养师推荐这些蔬果很优质。（示意图／好食课提供）
台湾营养基金会调查，推估台湾约有525万人有便秘困扰！这么高的盛行率，能归咎于外食饮食不均，如：蔬菜、水果与全谷类摄取不足，让能改善与预防便秘最有效的膳食纤维，成为我们摄取最不够的营养素之一！
最新的国民营养调查指出，成年人的膳食纤维摄取量仅接近15克，远远低于每天建议摄取量的25-35克，摄取率仅不到建议量的50%，当然就容易出现便秘。
膳食纤维也与血脂和胆固醇代谢有关，因此这也可能是台湾高血脂率逐渐上升的原因之一。目前台湾成年人高血脂率也近15%，且女性进入中年后更超过20%，这都是我们该十分注意的健康问题！
国人对膳食纤维的摄取不足，让高血脂和血胆固醇率持续攀高。（图／好食课提供）
●摄取足够膳食纤维 有超多健康功效
随着肠道菌的研究热潮，能帮助肠道菌生长的膳食纤维，就成为是近年来最被关注的营养素之一！营养师统整了几个膳食纤维的健康功效，让大家可以多多了解膳食纤维的好处！
1.补充膳食纤维能 促进肠胃道健康
膳食纤维能吸附水分，增加粪便柔软度，预防与改善便秘问题，也可以加速代谢废物与毒素的排除，降低大肠癌风险。
此外，这几年益生菌的热度很高，但除了益生菌以外，我们应该要更重视肠道环境的健全！益生菌的食物为膳食纤维，因此膳食纤维又称为益菌生（prebiotics），能促进益生菌生长，让坏菌不容易生存于肠道中，养好肠道中的百兆菌丛大军。
膳食纤维在被肠道菌发酵后，会产生丁酸等短链脂肪酸，除了能修复肠道组织加强防癌功能，也能刺激肠道神经与内分泌系统，进而影响血脂等新陈代谢！
研究发现，补充水溶性膳食纤维，可以增加油脂的排出，且发酵后的短链脂肪酸能抑制肝脏的脂肪合成、加速胆固醇代谢，因此达到降血脂与降胆固醇的功效！
3.补充膳食纤维能提升免疫力
许多人会摄取益生菌来提升免疫力，但是补充膳食纤维也是同等重要！补充膳食纤维除了能改变肠道菌丛生态，提升益生菌含量外。
动物实验也发现，补充膳食纤维，能提高体内IgA抗体含量，也可能因为短链脂肪酸调控T细胞，而能提高预防感冒的机会。
补充膳食纤维能提升免疫力。（图／好食课提供）
膳食纤维的来源主要有蔬菜，水果与全谷杂粮食物，以下营养师找了常见食物的膳食纤维排行。
→常见蔬菜水果与全谷杂粮的膳食纤维含量：
香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金针菇 2.3克、芥蓝菜 1.9克、油菜 1.6克、莴苣 1.6克、高丽菜 1.1克、小白菜 1.3克、丝瓜 1.0克、大白菜 0.8克
．水果类（每百克）：
芭乐 3.3 克、奇异果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、苹果1.3克、西瓜 0.7克
.全谷类：
常见蔬菜水果的膳食纤维含量。（图／好食课提供）
全麦面粉8克（每百克）、燕麦 4.7克（每百克）、糙米饭 3.6克（1碗）、五谷米 4克（1碗）
●膳食纤维粉补充剂是好选择 约补充20%的建议摄取量
其实，依照我们饮食习惯，很难达到25-35克的膳食纤维摄取量。因此营养师建议尽量在饮食上摄取足够的蔬菜水果，精致淀粉改成杂粮以外，也可以考虑补充膳食纤维粉。