每餐都吃外面 医师教你挑「一日护眼饮食」
▲医师教你聪明选外食来护眼。（图／达志示意图）记者赵于婷／台北报导
现代上班族工作忙碌，几乎餐餐外食，但外食的高油高盐总会渐渐让人赔上身体健康，尤其现在低头族的眼睛健康拉紧报，眼睛老化和病变越来越年轻，因此可以适时的利用挑选外食的诀窍来「护眼」，新竹国泰医院眼科主任陈莹山分享「一日护眼饮食」，让工作繁忙的民众，一日就能摄取众多护眼营养。
「早餐」是三餐中最重要的一餐，陈莹山建议，一颗茶叶蛋搭配一杯低糖豆浆，觉得份量不够的话，再去买一份烤地瓜。因为蛋黄拥有非常丰富的叶黄素，叶黄素更能长期定居在眼睛的黄斑部，同时还可中和蓝光，能有效抵御光线伤害、预防黄斑部病变。而豆浆有助补充维生素B群，此类维生素可以维护视神经健康，若缺乏维生素B1及B12容易造成神经炎与神经病变。此外，地瓜除了富含膳食纤维，维生素B群的含量也很丰富。▲蛋黄有丰富的叶黄素。（图／爱力狮-AlicesVoice摄）
而午餐若以吃自助餐来看，陈莹山指出，可以将白饭换成「糙米饭」来摄取更多维生素B群，同时也多选深绿色蔬菜，例如花椰菜、菠菜、芥蓝菜、芦笋、甘蓝菜和地瓜叶等来补充叶黄素；此外，还须多选橘黄色蔬菜，像是胡萝卜、南瓜、甜椒等，就能摄取到β胡萝卜素，β胡萝卜素可转化为维生素A，维生素A能预防干眼症和夜盲症。
另外，在「肉」的方面可以选择鲑鱼或鲭鱼，适当补充DHA会让视觉更敏锐，而且鱼类也含有矿物质锌，锌能帮助抗氧化、清除自由基，若缺乏会导致黄斑部退化。▲深绿色蔬菜、南瓜和红萝卜等都富含眼睛需要的营养素。（图／记者赵于婷摄）
此外，很多人下班后都会和同事朋友聚餐，陈莹山表示，上班族经常看电脑、滑手机，用眼过度易感酸麻胀痛，因此建议主餐可以选含虾、蟹或鲑鱼的面类来补充虾红素来增强眼睛睫状肌的调节力，适度放松眼睛肌肉，还能预防白内障。汤品就选南瓜汤、玉米浓汤来补充叶黄素。
若想要喝饮料，陈莹山则建议选择葡萄汁或蔓越莓汁，因为深色莓果富含花青素，花青素能辅助眼睛感光物质「视紫质」生成，还拥有极佳的抗氧化力，能维持正常细胞连结、血管稳定、增进微细血管循环，对保护眼睛也很好。
而饮食均衡也不能忽略水果，像是芭乐、橘子、奇异果、柳橙、葡萄柚等富含维生素C的水果可抗氧化，防止视网膜受紫外线伤害和水晶体老化。此外，香蕉有大多数水果没有的维生素E，维生素E是很好的抗氧剂，能减少眼球自由基产生、延缓眼球老化。▲富含维他命C的水果有抗氧化的功效。（图／达志示意图）