7个营养关键　预防骨松从小做起

华人健康网 记者黄子伦／综合报导

骨质疏松引起骨折的成因，包括众多的遗传与环境因素，根据国民健康署最新版的《骨质疏松症临床治疗指引》便透露预防骨松要从改善生活习惯与环境因素着手，饮食上就需特别注意下列7个关键，避免年纪轻轻就骨松。

▲多喝牛奶补充钙质，预防骨质疏松症。

1. 钙质与乳制品：每天1000毫克

我国对19岁以上成年人的钙质摄取建议量，订为每日1000毫克，上限则为2500毫克，若饮食中钙质摄取不足，血钙离子浓度下降，身体会产生「蚀骨作用」将骨骼中的钙质释出，增加血钙离子浓度，长时间便造成骨松，补充足够的钙质，可以降低蚀骨作用进行，并且提供「骨再塑作用」构成新的骨质。

日常生活中可从乳制品摄取丰富的钙质，例如25公克（3大匙）的高钙脱脂奶粉、240c.c.（1杯马克杯）鲜乳等高达350毫克以上；25公克的奶蛋白、低脂奶粉或100公克的野苋菜等也高达300～349毫克；15公克的黑芝麻、10公克的小鱼干或是100公克的芥蓝、黑甜菜、山芹菜也介于200～249毫克。

2. 维生素D：多晒太阳

维生素D能维持体内钙及磷的平衡，且是肠道对吸收钙质的调控因子，若缺乏维生素D可能造成儿童佝偻症或是成人软骨症，天然食物中较缺少维生素D，一般仍以照射阳光为主要来源。

若从保健食品或补充剂中获得，我国对19～50岁的成人维生素D建议量为每日200 IU（5微克）；51～70岁为每日400 IU（10微克）；上限摄取量为每日2000 IU（50微克）。

3. 蛋白质：每公斤体重摄取1～1.5公克

蛋白质是构成骨基质的重要成分之一，但若饮食中摄取过多蛋白质，特别是动物性蛋白质（肉类），经由代谢后恐增加人体的酸负荷（acid load），而使血中酸碱度降低，反会造成「蚀骨作用」释出骨骼中的质子与碱性离子引起骨质流失，另外，过多蛋白质也会引起尿钙流失，减少钙存量。

许多研究都发现，每公斤体重1～1.5公克的蛋白质摄取量，能维持钙恒定，以60公斤为例，每天不过吃超过90公克；而我国对现行成年人蛋白质的摄取建议量，分别为19～30岁男性60公克／每日、女性50公克／每日；31～50岁男性56公克／每日、女性48公克／每日；51～70岁男性54公克／每日、女性47公克／每日；71岁以上男性58公克／每日、女性50公克每日。

▲吃下太多肉类，恐会增加酸负荷，引起骨质流失。

4. 磷：骨松患者注意摄取

磷缺乏会影响成骨作用，并增加尿钙流失，减少钙存量，骨松患者在治疗时需特别注意磷是否平衡，以免影响骨基质的生成作用，而一般民众预防可靠均衡饮食，于肉、鱼、蛋、牛乳、乳酪中获得。

5. 维生素K：摄取绿叶蔬菜

维生素K影响成骨作用、骨密度与骨骼强度，主要存在于绿叶蔬菜与部分植物性油脂中，补充维生素K能改善骨骼品质，降低骨折发生。

6. 素食恐伤钙？

素食可分为奶素、蛋素、蛋奶素，一般认为素食者在钙质的维护会低于非素食者，但也有研究指出，以大量蔬果取代荤食者，可摄取到较多的钾、镁等矿物质，提供碱负荷、降低酸负荷，以此减少「蚀骨作用」的进行，因此，素食与非素食者骨密度的差异并不大，不足以造成骨折危险。

7. 避免高钠摄取

平日吃太咸，会增加尿钙排出，增加「蚀骨作用」释出骨骼中的钙质，建议降低饮食钠摄取来改善，每天最好不要超过2400毫克，即是6公克的盐。