抗发炎又能减重　六大类饮食秘诀记起来

地中海饮食是全球知名的健康饮食类型，它采用大量蔬果、全麦、坚果和富含Omega-3脂肪酸的鱼类及油脂。（图／pixabay）

地中海饮食是全球知名能够抗发炎、抗氧化的饮食类型，《康健》将西方饮食中餐化，让你餐餐抗发炎。

英文俗谚说You are what you eat，你怎么吃、吃什么，决定你健康与否。

地中海饮食是全球知名的健康饮食类型，它采用大量蔬果、全麦、坚果和富含Omega-3脂肪酸的鱼类及油脂，研究证明Omega-3脂肪酸有抗发炎的作用，许多蔬果中的植化素和维生素也有抗氧化效果，能够预防心血管疾病、失智症和忧郁症等疾病。

1.富含Omega-3脂肪酸的好油、鱼、坚果

Omega-3和Omega-6都是人体必需脂肪酸，分别具有抗发炎、促发炎的作用，以适当比例存在才不会让身体发炎，但现代人饮食习惯所摄取的以Omega-6脂肪酸为主，两者严重失衡，因此，必须增加Omega-3的摄取。

Omega-3在鲑鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼中都有满高的含量，另外就得从油脂中摄取，如橄榄油、芥花油、苦茶油、亚麻籽油或坚果类等。

2.以粗食代替精制淀粉

糙米、五谷米等未经精制的淀粉类食物，需要较久的消化吸收时间，血糖起伏较平稳，相对也不容易刺激胰岛素分泌，可减少糖化作用，以及糖化作用产物所促发的发炎反应，这类食物也就是升糖指数（GI，Glycemic Index）较低的「低GI食物或饮食」。

常见全榖类食材如糙米、小米、燕麦、大麦、荞麦、黑麦、薏仁等，豆类则有红豆、绿豆等。

3.彩色蔬果抗氧化

深色蔬果中的植化素含有多种「多酚类」物质，具有抗氧化、抗过敏和抗发炎作用；维生素C及β胡萝卜素也是主要的抗氧化营养素。建议蔬果包括花椰菜、紫甘蓝、菇蕈类（加强免疫系统功能）、番茄、菠菜、芥蓝、莴苣、红萝卜、彩椒、紫葡萄、蓝莓、草莓、柳橙柑橘类、奇异果、苹果等。

4.辛香料可杀菌、抗发炎

以姜、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗发炎食物来调味，香草类的九层塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。

5.多喝绿茶、乌龙茶

茶含有儿茶素和其他的抗氧化物可降低发炎反应。

6.热量控制

除了抗发炎，减重首要得注意热量控制，饮食要达到热量负平衡。萧敦仁建议，减重时，每天摄取的热量要比维持目前体重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活动量的人为例，一天所需热量是以体重（公斤）乘30卡，等于2250卡，要减重时只能摄取1250～1750卡。

如果是静态工作的电脑工程师、文字工作者，每日所需热量只能乘25卡，劳力工作者可乘上35卡。

不过，热量摄取最低不能低于1200卡，否则会发生微量元素不足、营养失衡的状况。个子小的女性可以低到1000卡，但不能再少。