连6年夺冠！地中海饮食被评「最赞」减重又能防癌抗失智

地中海饮食要求每天都要吃大量蔬果与健康油脂，性感女星莉莉詹姆斯（Lily James）就是利用这样的饮食方式维持完美体态。（图／CTWANT合成图）

如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更长久，专家最推荐「地中海饮食」，研究显示一年最多能减去10.1公斤。不只能减重，地中海饮食还能防癌、防失智，同时降低心血管疾病风险，也因此被国际媒体连续6年评选为最佳饮食法，

「根据2016年的美国医学期刊，针对地中海饮食、低糖饮食、低脂饮食进行一年的对照实验，结果发现地中海饮食可瘦下4.1~10.1公斤、低糖饮食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂饮食则是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相当大。」程涵宇说，由此可知，相比于低脂饮食，地中海饮食、低糖饮食的长期减重效果更好又稳定。

其中地中海饮食更被推崇为长寿饮食法，《美国新闻与世界报导》（U.S. News& World Report）每年都会邀请专家票选年度最佳饮食计划，近日公布2023年最新排名，地中海饮食再度夺冠，这已经是它连续6年登上榜首。许多欧美明星也都采用地中海饮食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代猫女柔伊克拉维兹（Zoë Kravitz）等。

所谓的地中海饮食，是指每天一定要吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、天然辛香料、坚果等天然食物，同时摄取健康油脂，例如橄榄油、酪梨。此外，每星期吃两次鱼和海鲜、豆制品，适量的乳制品、鸡蛋、偶尔吃鸡鸭鹅。

不仅要少吃红肉，地中海饮食对甜品也有所限制，建议一周不超过2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁与汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以帮助身体代谢。

营养师高敏敏认为地中海饮食有6大优点，包括低升糖指数，可降低罹患心血管疾病的风险；高膳食纤维有助肠胃消化；摄取多样化蔬果，可吸收多种维生素与矿物质；以海鲜代替红肉，热量和负担更低；摄取大量植物性食物有助降低癌症风险；摄取大量蔬菜能增加维生素B12、B6及叶酸，间接影响到脑部血循环，降低失智风险。

地中海饮食提倡以鱼、海鲜取代猪牛等红肉，借此减少摄取过多油脂与热量。（图／黄威彬摄）

程涵宇则认为，无论是地中海饮食、168断食或52轻断食，最重要的是找到适合自己的减肥方式，而且要安全。「例如有些人会每天严格控制摄取热量，借此快速减重，但这样的方式可能会导致身体缺乏必需脂肪酸，进而造成脂溶性维生素利用率降低、导致肌肉流失，如此反而得不偿失。」

程涵宇说，如果经常采取错误的减重方式，一下子瘦、一下子又复胖，反而会让身体的基础代谢率愈来愈低，结果变成只吃一点东西，体重就立即反扑，最后愈减愈肥，体脂也随之增加。

更不用说来路不明的减肥药物，不仅没有安全保障，还可能含有禁药成分，一旦错误服用可能伤肝、伤肾，反而危害健康。如果不知该如何正确减重，不妨咨询专业营养师意见，找出最适合自己的瘦身方式。

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