路跑旺季到 跑步前中后这样吃 燃脂增肌最强大

台东县绿岛乡火烧岛马拉松3日开跑，选手们兴奋表示这是今年第1次路跑。参加路跑活动的前中后可以怎么吃，营养师提出建议。（图/台东县政府提供）

为了拥有健康，台湾的运动风气越来越盛行，而最容易入门的运动就是路跑，不受时间限制，随时有空，只要穿上跑鞋，就可以出发了！开始将路跑习惯加入生活中后，民众常常有很多饮食的问题想要进一步了解，像是日常的饮食需要特别注重蛋白质吗？而在路跑期间该不该吃东西呢？若是长距离的跑程，路跑中需要额外补给吗？路跑结束后要怎么吃，身体才能快速恢复呢？不管你是路跑的老手或新手，想要跑出健康，看看振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅提出的建议。

●日常均衡饮食，随时想跑就跑

很多人总会有「有运动就是要吃高蛋白饮食」的观念，这不一定正确，其实蛋白质摄取的份量，取决于您的运动强度。若是像职业运动员一样，的确需要摄取丰富的蛋白质食物，帮助肌肉量的维持甚至增加，而以一般人以路跑作为日常的运动，假日参加长距离的马拉松活动，日常饮食并不需要特别加强蛋白质食物的摄取。

涂蒂雅表示，反而是需要着重均衡饮食的观念，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素均衡摄取，并搭配蔬果内丰富的维生素、矿物质，则可以平衡因运动而增加的氧化压力。可以参考卫福部的「我的餐盘」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」6句简易口诀，就可以轻松做到均衡饮食！

●跑前挑选好消化食物吃

其实无论是路跑或是从事任何的运动，身体都需要先有充足的能量，才能在运动期间有好的表现，但吃太饱反而会增加运动时的不适感，因此运动前需要适量的摄取好消化的餐点。

建议控制在与平常早餐进食量差不多且不会觉得过饱的份量，选择容易消化的淀粉，如米饭、吐司、馒头等，避免选择难消化的糯米产品、高油脂食物，如饭团、油饭等。

另外，可以搭配少量的蛋白质食物，如豆浆、鸡蛋等，但需避免选择油炸的肉排、高脂肪的培根等，否则容易增加肠胃消化的负担，影响之后的运动表现。

路跑中适时补充水分很重要。(示意图/Shutterstock)

●路跑中适度补水、电解质和糖类食物

涂蒂雅进一步说明，运动过程流汗，造成体内水分的流失，若有口渴的状况，则需要小口小口补充水分，建议每15-20分钟，补充100-200c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹胀影响运动，也会增加跑厕所的频率。

若运动时间大于1小时，建议可以运动饮料作为水分的补充，同时补充糖类，另外搭配少量的固体糖类食物，如香蕉、小饼干等。

●跑后持续补充水分、糖类和蛋白质

涂蒂雅建议，路跑结束后，除了补给水分外，糖类和蛋白质也是非常重要，可以选择高升糖的糖类，并搭配适量的蛋白质，像是香蕉、面包、豆浆、牛奶等，帮助身体可以快速获得能量，修复运动后的受损细胞及能量消耗，建议在运动后1小时内的黄金时期补充较佳。但要特别注意，适度补充即可，不需要特别大吃大喝犒赏自己，反而是会增加身体消化的负担。