180是最佳步频吗？为何这样跑步最经济？
想要跑得更快，跑得更远，跑得轻松，跑出健康，几乎是每一位跑友心中的目标。
但无论是怎样的跑步训练计划最终都离不开两点——步频和步幅。
昨天的推文《越跑越废？5种常见错误跑姿，你中了几个？》大家都看了吗？
有位跑友留言：“180是最佳步频吗？还是说高于180？”
相信绝大多数科学跑步的跑者，一聊到步频这个话题都听过“每分钟180的步频”才是最佳的跑步步频。
那为什么180的步频是最合适的呢？
难道步频200它就不香吗？
今天小编就跟跑友们一起学习下！
01
180步频的由来
其实“每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在进行实验研究后提出的。
在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉机奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频。
当时共记录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。
02
寻找自己的最佳步频
由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理结构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。
所以，请各位跑友记住，180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频，一般来说，步频是随着体能和技术的提高。
比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。
腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。
要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。
03
如何提升步频
步频的本质，是跑步效率。
所以，假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。
纠正跨步跑
180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。
你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？
你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。
所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。
用好肌腱弹性
利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。
我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。
我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。
当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180+。
提高的方法其实很简单，刚才举例的跳绳，就是很好的训练，从双脚跳，逐渐过渡到能持续地单脚跳。当然，这里的跳绳就不是个数越多越好了，毕竟不是以练体能为目的，而是要速度快、节奏轻快，去强化肌腱的弹性，以及前掌落地的知觉。
强化上拉知觉
很多跑友在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。
如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。
有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。
事实上，并不是这样。跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200+，在快步跑动中，去体会更快的上拉。
除了以上因素以外，选择一双坡差较小的跑鞋，也能够帮助你更好地保持跑姿知觉，发挥好肌腱弹性。
总之，任何的好习惯都需要长时间的去练习，才能变成我们的肌肉记忆为我们所用！
你的步频是多少呢？是否能保持180黄金步频呢？欢迎来留言进行探讨。