步频跑法vs步幅跑法！

想要跑得更快，跑得更远，跑得轻松，几乎是每一位跑友心中的目标。

关于跑步速度有一个很简单的公式：速度=步频×步幅

即，如果你步频是180，步幅是110cm，那么你每分钟可以跑198米，跑一公里的时间大概需要5分3秒左右。

如果你把步频提高到190，步幅不变的情况下，配速就可以提高到5分以内。

同理如果保持步频不变的情况下，把步幅提高到120cm，配速同样可以提高到5分以内。

但为什么所有人都会告诉你：想提高速度要先练步频呢？

今天傲娇君将对步频和步幅进行深入剖析，解决跑友们对这两者间选择的疑惑！

一、步频vs步幅，解惑要从本源说起

有人说“步频比步幅好练，所以先练步频”，真的是因为简单吗？

无论是练步频还是练步幅，我们首先要明白是在练什么！

跑步的动作模式就是把抬腿、迈步、蹬地的一系列动作无限重复，而这套动作都是在神经的支配下完成。

跑步的动作是大脑支配神经带动肌肉围绕骨骼的重复动作。所以，我们发现，神经支配在跑步中起到重要的左右。

在180步频训练中，步频的训练就是对神经系统的训练，练习的是最终动作模式，练习的是神经控制身体的能力。

但同时，步频的训练也是一个长期的训练过程，一般需要经过3-6个月时间的训练才能形成最终的训练模式。

跑步时间越长的严肃跑者，想提高步频也会更困难，就是因为这个原因。

因为长时间的跑步训练，让他的身体已经习惯之前的节奏，再让他打乱节奏重新提高步频就需要一个更长时间的训练。

简单的说，你也可以把步频训练当做一种节奏性训练，抬腿就是180的步频即每秒钟要迈三次步。

这就是一种稳定的节奏，在形成神经记忆后跑者会拥有属于自己的步态空间。

这种节奏跟唱歌无关，是神经系统对身体的控制。

步幅的训练其实是对自身综合能力的训练，尤其是腿部肌肉力量、心肺、甚至核心等方面的训练。

无论短跑还是长跑，黑人运动员的步幅都是非常大，而且小腿拉起的高度能与臀部平齐。

除了与生俱来的奔跑天赋之外，还可以看到他们对肌肉的完美掌控能力。

步幅的提高取决于腿部拉起的高度，而拉起需要强韧的腿部力量和体能。

所以，想要提高步幅，可以通过体能训练和一些力量训练就可以实现。

通过科学系统的训练，短时间内都可以实现步幅的提高，但很快就会遇到瓶颈。

最终想要突破瓶颈，还是要回到步频的训练中，由大步幅练成高步频就会特别困难。

二、如何训练出180步频

180步频的训练没有捷径，但有几种更科学有效的训练方式可以参考。

1、节拍器训练和180节奏的音乐

跑友们可以在APP store里面下一个节拍器，将节拍器调整到180，根据节奏跑即可。

很多跑友跑步的时候喜欢听歌，可以选择一些节奏感比较强的音乐，跟着音乐节奏也是一种不错的训练方式。

2、了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。

当然更方便更简洁的测出你的步频就是跑步装备直接进行步频显示，这也更为直观和利便。

3、摆臂训练也重要

跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。

增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小。

4、跟随高步频的跑友后面跑

在步频比较快的跑友后面跟跑，这也是一种最直接有效的方式。一个人跑很容易回到原来的步频，跟着大神后面跑很容易练出高步频。

5、增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。

因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

总结：

总的来说，想提高速度确实要先练步频，但并不是因为步频训练简单。

真正的原因是因为步频的训练是对神经系统的训练，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力。

这种神经系统的训练周期至少是3-6个月，也就是所谓的“肌肉记忆”。

步幅的训练是对身体综合能力的训练，尤其是肌肉和力量的训练。

而跑步是神经支配肌肉围绕骨骼动作模式，所以先练步频再练步幅是遵循这种动作模式，同时也会有效提高跑步成绩。

在训练中可以把配速降低，以跑量做一个积累。

回到低强度的有氧训练中，长时间增强复合耐压能力，增强你心肌厚度，增强有氧的能力。