无伤跑步才是跑步最高境界！分享一套完整的跑步流程

我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：

热身—跑步—拉伸

看起来已经够完美了，但是对于跑者来说，这些都只是最基础的。热身该怎么热身？拉伸什么时候拉伸?一次完美的跑步流程，到底是什么样的？

01

首先，睡个好觉

如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。

如果你有机会去肯尼亚学习，你会发现典型的肯亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作。

在他们的生活里，大致上只有三件事在从早到晚的循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普乔格来说，他曾经公开过自己的时间表：

每天五点起床开始训练，中午睡一小时午觉，下午四点开始一天当中的第二次训练，晚上九点之前睡觉。

算下来，基普乔格一天中，也至少保持了 8 小时的睡眠时间。

02

拉伸不等于热身环节

而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……

静态拉伸不适合热身

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会做迈步练习。

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

适合跑前的热身

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操作为热身时的动作。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来，接下来就可以开始训练了！

03

跑完步，记得做力量训练

很多跑者完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。

其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。

为什么要做力量训练

开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。但如果你希望更上一层楼，成为顶尖跑者，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的爆发力训练。

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解一个概念。肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。

5个跑者必做的跑步专项爆发力训练

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高抬腿跳起

弓箭步接高抬腿跳起

3．开合跳

开合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．台阶交替跳

台阶交替跳

爆发力训练建议

1．爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短。以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。

2．爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉。

3．爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8～12次，完成2组，每周1～2次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

4．爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

04

跑后的静态拉伸

跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。

虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。

跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。

训练后放松的三点建议：

1) 剧烈运动后，不要马上进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒；

2)，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水；

3) 训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸；

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受跑步带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！

End