做好跑步前的热身和跑步后的拉伸，让我们的跑步过程能够事半功倍

导语：跑步前的热身很重要，有效的热身动作是在防止我们在跑步过程中出现的肌肉痉挛现象做准备。通过下面的几个热身运动动作，充分消耗掉身体内临时储存的能量，让你的跑步过程能够消耗更多的脂肪，可以在较短时间内取得事半功倍的效果。

一些跑步的新手分不清楚跑步前的热身运动和跑步后的拉伸运动的区别。跑步前的热身运动是为了给跑步的过程提供一定的身体条件，所以不采用静态拉伸，因为可能导致肌肉松弛，从而影响之后跑步的状态。因此，跑步前不建议做静态拉伸，跑步后做拉伸运动可以缓解肌肉疲劳，为之后出现的肌肉酸痛做出缓冲。

01

跑步前的热身运动

1、活动膝关节

动作要领：俯身，双手撑膝，臀部和脚部稳定不动，双手带动膝盖顺时针扭动，十次之后，再逆时针扭动，重复3组。

2、活动髋关节和高抬腿

动作要领：双手弯曲高举，抬右腿的同时双臂向下拉伸，然后右腿交替，做高抬腿，各做20次。

3、压腿

动作要领：屈膝跨出双腿，双臂撑住大腿做出准备动作。然后，让双肩及背部放松，双手背握，伸出左腿，使大腿伸直，脚尖着地，另一条腿屈膝撑地。单臂撑地，然后俯身拉伸。再换另一组继续，依次10组之后即可。

4、提踵

动作要领：身体自然站立，两手叉腰，然后脚尖使力，脚踝带动脚踵抬起，每组十次，做3组。

02

跑步后的拉伸运动

第一个动作：俯身摸脚

这个动作是活动我们的腰腹部和腿部肌肉的动作。

动作要领：首先，我们自然直立，俯身双臂握向脚踝，双腿伸直。然后，如果身体柔韧度允许，屈膝下蹲，同时保持手握脚踝，下蹲后再起身，重复开始时的站立，然后俯身，下蹲，重复10次即可。

第二个动作：猫式拉伸

这其实是来自瑜伽里面的一个拉伸动作。

动作要领：首先，我们要俯身跪地，翘起脚尖。然后，双臂伸直，身体前扑，腰部下沉，头部面地。

第三个动作：弓步拉伸

这个动作是拉伸我们腿部肌肉的运动动作。

动作要领：首先，身体一条腿向前迈出一大步，挺胸收腹，平面直视，双臂自然下垂。然后，把腿部逐渐向前延伸，前面的腿屈膝，后面的腿也屈膝下跪。我们在下压拉伸的过程中，要缓慢下压，拉伸要充分。

结语：这7个动作，是我总结的几个适合我们日常跑步时的热身运动和拉伸运动的动作。当然拉伸运动是具有很多好处的，不仅要在跑步后可以做，我们在平时多拉伸运动也会有较大的好处。它对于舒缓我们的肌肉，活动我们的关节具有不可替代的作用。