“减小步幅，提高步频”！ 跑步10年无伤总结

80%以上的跑者都或轻或重的受过伤，而受伤原因则来自很多方面，所以在日常的跑步训练当中，除了跑姿、力量等方面的练习，还有更为重要的一点就是要重视自己的步频。因为想要轻松安全的跑步就必须玩转步频和节奏，这就是为什么一些年龄大的跑者跑的又快又安全的原因。

为什么步频对跑步安全这么重要呢？因为高步频可以减少身体重心的起伏，着地时间变多，腾空时间减少，所以就能较少身体对膝踝关节的冲击力，同时还能提高跑步经济性，避免在长跑中过多的消耗能量，轻松完赛。所以衡量一个跑步高手的标准之一就是看他的步频是否在每分钟180步，这是一个黄金步频，可以作为参考。

所以，在受伤之后要时刻警告自己的步频跑法：减小步幅，增高步频！

一、提高配速3种方法

虽然跑步的初衷并不是速度，但随着跑步水平的提高和跑步认知的深入，每个人对于跑步速度的追求也越来越高，所以就想办法来提高配速。

提高配速有三个方法：

1、提高步频

每个跑者都有一个固定的跑步频率，这个频率更多时候说的就是步频，比如每天跑五公里用半个小时，长期坚持下来，那么他的步频就是非常稳定的，此时如果想提高速度，就可以尝试步幅不变，步频提高就可以达到提速的目的。

2、提高步幅

对于长跑和日常跑步的健身者来说，很少有人会建议用提高步幅的方法来提高速度，因为提高步幅意味着提高跑步风险。如果没有良好的核心力量，还是提高步频更为靠谱。

3、提高步频也提高步幅

想同时提高步频和步幅在短期是难以实现的，也是风险很大的，身体如果没有经过特殊的训练，是很难适应这个节奏的，对于绝大多数人来说，用这个方法来提高速度，很大可能是得不偿失（受伤）。这种方法一般用在短跑竞速上比较多，毕竟距离短，靠的是爆发力，而长跑要考虑安全性，是否节能。

关于步频，有这么一句话说的很是透彻：双脚转换频率的快慢，在一定程度上决定了跑步效率的高低。同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

二、向步频180的目标看齐

每分钟180步的步频被公认为是跑步的最佳步频，全世界优秀的长跑运动员都是在围绕180的目标来训练，因为科学家曾经研究发现，以往奥运会上那些顶级选手的步频都在180，他们之间成绩的差异更多在步幅上。

当然这也不是绝对的事情，步幅和步频跟身高也有关系！跟能力体质也有关系！比如有的人步幅很难提高，但是步频可以提高。有的人步频提高不上去那就提升步幅。但对于长跑者来说，提高步频则是最佳的选择。比如中国中长跑名将孙英杰的步频则高达200以上。

但是，孙英杰是国家顶级运动员，不管是训练还是营养补给都是非常科学的，所以能追求那么高的步频也没啥问题，身体也能跟得上，心脏受的了，都有仪器检测体能。而对于普通追求速度的跑者来说，就以180的步频为目标吧！这样的步频能让身体达到像轮子滚动一样的高效率，既能提升速度还不那么累。如果以提高步幅来提高速度，心脏不一定能受得了！更不要说随便几十公里的长跑距离能否坚持下来了。

当然，达到180的步频也不是简单的事，本身跑步就是一个全身协调性的运动（呼吸、心率、摆臂、迈腿），只有各个器官协调一致的时候，跑起来既快又轻松。所以达到180的步频状态还要先在其它几方面下功夫。

三、训练步频的方法步骤

第一步，了解现在的步频，可以利用运动手表或跑步软件来记录计算。

第二步，每天进步一点点，要知道职业运动员天天训练进步也可能不明显，但每天哪怕提高一步，再持续的稳定下去再提高，随着时间的延长，自然步频就上去了。

第三步，调整呼吸节奏，呼吸与步频密密相关，呼吸乱了步伐也就乱了，所以高步频下的呼吸也是要锻炼的，相互匹配了自然能达到目的。

第四步，摆臂与步频都要同步提高，为了身体平衡，上帝在造人的时候就是让人通过走路和摆臂来控制平衡及上下肢的频率，所以练习步频的时候摆臂也要跟上。

第五步，力量训练不可少，想要跑的好，力量训练应该时刻穿插在跑步训练的环节。