跑步新手进阶：步频和步幅，哪个应该优先提高？

有跑友向老王请教，作为一个跑步新手，他在今年年初开始跑步，现在能够一次跑10公里，并且遵循跑一天休息一天的锻炼方式。他最近一次10公里的平均配速为4分40秒，平均心率为149，平均步频为177，平均步幅为1.2米。他想要进一步提高自己的跑步能力，那么应该优先提高步频还是步幅呢？

作为一名只有大半年跑步经验的新手，你已经达到了一个相当高的水平。你的平均配速达到440，而且心率也只有149。这表明你还有很大的提升空间。只要坚持正确的训练方式，随着时间的推移，你一定会成为一名跑步高手。不要放弃，继续努力！

我建议你先尝试提高步频。因为你的步幅已经很大，120厘米的步幅已经算是比较不错的了。相比之下，你的步频相对较低，只有177，还有一定的提升空间。如果能够提高到180以上，将会对配速有非常显著的改善，这个收益相比提高步幅来说会更大。所以，我建议你先尝试提高步频。

长跑界的专家们曾经进行过一项调查，结果显示世界上最佳的长跑运动员在跑步时步频基本都在180步/分钟。因此，跑步界普遍认为180步/分钟是最佳步频，并将其定义为“最佳步频180”。

在观看一场高水平的马拉松比赛时，我们可以发现专业长跑运动员的步频非常稳定，基本保持在一个节奏上。不仅如此，他们的步幅也非常相似。对于大多数业余长跑爱好者而言，每分钟的步频通常在160-170步/分钟左右，而专业的资深长跑运动员则稳定在180-190步/分钟左右。

研究发现，最佳步频180有助于提高跑步效率，减少能量消耗，降低受伤风险，并提高跑步速度。因此，许多长跑教练和运动员都致力于调整自己的步频以获得最佳效果。同时，不同的长跑运动员在比赛中表现出不同的步频和步幅，这也是他们在比赛中发挥各自优势的结果。

步频应该与呼吸频率保持一致，过高的步频会打乱呼吸节奏，这需要一定的锻炼和循序渐进的科学方法才能逐渐进步。

如果想要保持稳定的呼吸节奏，就需要注意调节步频与呼吸频率之间的协调关系。以下是一些提高步频的训练方法：

1、快步走

快步走是一种简单而有效的训练方法，可以帮助你提高步频，从而增强腿部肌肉的协调性和灵活性。在开始时，你只需要以正常的步速走，然后逐渐增加步频，尝试更快地走。

2、原地高抬腿

原地高抬腿是一种非常有效的健身训练方法，可以帮助你快速提高步频，同时增强腿部肌肉的力量和耐力。在进行原地高抬腿练习时，要保持身体平衡，尽量将膝盖抬高至与地面平行。这样可以有效地锻炼腿部肌肉，提高跑步速度和耐力，让你的身体更加健康。无论是在健身房还是在户外，都可以进行原地高抬腿练习。

3、下楼梯跑

下楼梯跑是一种非常有效的训练方法，它有助于你提高步频和增强腿部力量。当你下楼梯时，逐个楼梯快速跑下，尽量保持最快的步频同时保持舒适的姿势。这种训练方式不仅可以增强腿部肌肉的协调性，还能提高你的速度和力量。

4、跳绳

跳绳是一项简单易行的运动，它不仅能够帮助你提高全身的协调性和灵活性，还可以增强心肺功能和耐力。通过快速而有节奏地跳跃，你可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，同时促进心肺健康。跳绳还可以帮助你提高步频和协调性，让你在跑步或其他运动中表现更出色。

5、练习短跑

短跑是一项非常有效的运动，可以帮助你提高步频和速度。在安全的场地进行短跑练习时，应尽量以最快的速度进行，并保持适当的步频和步距。这样可以帮助你增强爆发力和速度。在练习短跑时，一定要注意安全，避免摔倒或受伤。

总之，要提高步频需要坚持训练和努力。采用这些有效的训练方法，结合特定的技术和技巧，能够逐渐提升步频并改善跑步表现。但要确保适当地休息和恢复，避免因过度训练而受伤。

每个人的身体状况和适应能力不同，因此适合的步频也不同，不一定就是180，需要综合考虑自身情况来选择最佳的步频。

如果可以找到一位专业的跑步教练进行指导，将对跑步技能有极大的提升。别浪费天赋，继续努力，定能取得更辉煌的成绩！