先练步频还是先练步幅？这个跑圈争论终于有答案了！
提升跑步速度，几乎是每一个跑者的目标。最简单粗暴的速度公式就是，跑步速度=步频×步幅，想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。
对于大部分跑者来说，想要高步频大步幅兼得很不现实。绝大多数的跑者甚至既没有高步频，也缺少大步幅。那么步频和步幅哪个更重要？这个问题也成了跑步界的“三大著名争论”之一。今天，小编就跟大家一起聊聊步频和步幅的话题。
步频vs步幅优缺点
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步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
高步频优点：着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的风险。
高步频缺点：由于高步频需要增加摆臂和迈腿的次数，因此心率上升快，身体的疲劳感会较强。
步幅是指一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
大步幅优点：容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。
大步幅缺点：身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。
步频vs步幅先练哪个？
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大家都知道“速度=步频x步幅”。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。那我们训练时先从练哪个呢？
对于刚入跑圈的跑友，建议先从步频练起，因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力，请在训练的时候，要有意识地控制自己的步幅稍微小点，让步频高点，采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。
可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快，肘部保持90度弯曲，把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆，然后带动腿部运动。
但是也有人自己不能按照快速的步频来跑，可以跟在高步频的跑友后面，按照别人的步伐频率来跑；也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用，按照节拍来跑。
对于步频已经很快的跑者来说，可以适当进行一些步幅训练。一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
但是，这里要注意，如果刻意想着 “要提高步幅”，很容易让着地点落在重心的前面，带来刹车效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。要点是 “不要意识步幅，而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。
步频vs步幅训练方法
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提高步频训练方法
1、专注步子和呼吸
如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。
2、加强摆臂训练
跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。
3、高步频跑友一起跑
频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。
提高步幅训练方法
1、高抬腿练习
首先我们双手的摆臂幅度要大，在练习过程中，双腿的弯曲角度要自然成90度，一条腿抬起时，另一条腿要尽量伸直。不仅如此，在训练过程中也要注意身体稍微向前倾，保持躯干的正直状态，注意用前脚掌贴地，更好的分散压力。
在做好原地高抬腿的练习之后，也可以适当学习一些高抬腿跑的动作，通过高抬腿练习可以充分锻炼我们的下腹部，腰部，以及腹部肌肉，要注意锻炼时量力而行，由慢到快逐步进行。
2、快速单脚跳
每周进行1-2次，每次双脚交叉跳30米，尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间，换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。
3、腿部力量训练
大步幅容易导致伤病，为了让步幅更平稳，可以增加一些力量训练，如跳绳、捕鸟犬式拉伸、深蹲和跳绳等。
4、跨步跳练习
在跨步跳的练习中，有几个要点需要注意。首先在练习中可以进行短跑与 中程助跑来 辅助起跳，改进起跳脚快速着地，通过摆动腿和手臂，用力上摆手臂带动身体，结合 助跑起跳增 大距离。其次在空中分腿的时候，腾空要高，充分使腿部前摆，用腿部力量带动髋部，使腿髋关节充分伸展开，膝关节微微弯曲。尽量保证动作的连续性，通过跨步跳可以极大增加步幅能力，使你在跑步的时候能够更加游刃有余。
最后，什么样的步频和步幅适合自己要取决于个人身体条件和适应性。提高步频和步幅的训练需要循序渐进，切忌操之过急。祝愿每位跑者都能找到最适合自己的节奏，无伤奔跑。