想要跑得更快，到底该增大步幅还是提高步频？

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想要跑得更快，就要通过缩短支撑时间（每一步消耗在地面上的时间）来提高步频（每分钟的步数）。毕竟，根据“步频×步幅=速度”这一公式，速度是由步频和步幅决定的。

速度用“米/秒”来表示，步频用“步/秒”来表示，步幅用“米/步”来表示。

可以这样理解缩短支撑时间是如何有助于跑者提高步频和提高速度的：一名跑者当前的5000米跑平均成绩为18分钟，他想在此基础上有所提高。这名跑者当前的5000米跑平均速度可以用以下方式计算：

5000米÷1080秒≈4.63米/秒

为了便于描述，我们认为这位跑者是典型参赛者，这意味着他在5000米内每分钟大约迈164步，则其步频约为2.73步/秒。前文已提到，步频×步幅=速度，则其当前5000米跑的步幅可以用以下等式计算：

4.63米/秒÷2.73步/秒≈1.70米/步

现在可以确切地知道这名跑者5000米跑的表现，以及应当通过在不降低步频的基础上加大步幅或在不减小步幅的基础上提高步频的方法来提高他的5000米跑速度。当然，该跑者也可以同时采用两种方法，但最好还是先从简单的开始。

图片来自 | 123rf.com.cn

增大步幅还是提高步频

目前看来，增大步幅应该不是个好方法。一方面，例子中的跑者是典型参赛者，因此他很可能使用的是不正常且低效的较大SAT（触地胫骨角度，本书作者观点：跑步时较小且为正的SAT才是最优的跑步模式）。如果让他增大步幅，他很有可能每一步都把步子迈得更大，从而进一步加大SAT，并因此加大触地时的制动力，延长步态中的支撑阶段。这无疑会降低步频，适得其反。另一方面，这样也会降低他的跑步效率（增加跑步时的氧气消耗量）。

而提高步频会带来完全不同的结果。事实是，为了达到更高的步频，这名跑者一开始会把步子迈得更小，这样可以缩短腿部和足部的腾空时间，更快地触地，以自然地提高步频。当跑者习惯了更高的步频后，步幅就会自然而然地恢复到以前的水平。这种恢复能够使跑者在5000米跑中的表现水平有明显提升，因为在保持原有步幅的基础上，跑者每分钟迈出的步子更多。

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假设这名跑者的步频从原来次优的每分钟164步（这个步频已经维持了好几年）转变为最优的每分钟180步（每秒3步），并且没有减小步幅。他现在的5000米跑速度可以用以下方式计算：

3步/秒×1.70米/步=5.1米/秒

这看起来确实比以前的5000米跑速度快得多。跑者5000米跑的完成时间也会由原来的18分钟提升至约16分20秒!步频提升约9.8%（在不缩短步幅的前提下），能使5000米跑的速度有类似的较大提升，并使5000米跑的完成时间缩短约1分40秒。

微调步频，成为更快的跑者

在不缩短步幅的基础上提高步频是非常重要的。这可以通过两种方式实现。

第一种，通过整合练习——有些自相矛盾——暂时缩短步幅，让跑者用真正的婴儿步，使神经肌肉系统适应更快的步频。

第二种，跑者应当尝试提升在更短的足部触地（支撑阶段）时间内产生等同于平时的推进力的能力。由于产生了同样的推进力，所以步幅不会减小。但是因为在更短的时间内产生推进力，步频有所提升，跑者的速度就会比以前更快。

如果跑者能够用更短的支撑时间产生比平时更大的推进力，那就更好了，因为这能为跑步速度带来更大的提升。

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内容来源：《跑步姿势优化指南：预防损伤、提高跑步经济性及提升跑步水平》。