最好的步幅和步频，应该是多少？

早在上世纪六十年代就有了这样一项研究，就是在每分钟180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并将跑步效率提高50%。

除竞走之外，长跑、马拉松，是赛场上最“慢”的径赛项目，但精英选手的平均步频往往都在180步，并且随着速度越快，明显的频率也越来越快。

比如万米世界纪录保持者贝克勒和前世界纪录保持者格布雷西拉西耶，一般比赛的平均步频在180到195之间，通常在最后一圈可以达到每分钟240步。

而对于我们普通跑者，高步频也非常重要，因为步频越大，越能减少髋关节和膝盖的负荷，并且可以有效地防止腿部伤病。

那么怎样提高步频呢？之前也说过，听快节奏音乐，跟朋友一起跑，或者就是纯粹练习优秀的跑步技术，步频自然就会达到180以上。

很多人问，自己的步频达标了，怎样才能提高步幅？步幅不够大，是因为腿短吗？并不是。我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有165cm左右，但是步幅能达到1米7，为什么？就是因为他有很强的腰腹力量和腘绳肌。

在我们平时走路中，腿会迈出重心线，以脚跟着地，两腿不同时离地，这时候唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿，以达到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的习惯，错误地认为大步幅就是迈大步，把这种走路的习惯运用在跑步当中，跳着走当然膝盖容易受伤。

优秀的跑步姿势犹如蹬自行车，不论速度怎样加快，步幅怎样增加，都不会像很多大众跑者一样向前使劲儿踢小腿。

可能你会问，不迈大步，怎么可能做到大步幅？其实大步幅是要利用腰腹髋胯的力量和灵活度向前推进的，如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰，就应该能体会到这种力。

这是三代长跑之王的经典比赛，长跑皇帝格布雷、贝克勒和法拉赫，单就他们三个的动作而言，贝克勒力量强，核心稳定性极佳；格布雷是经验丰富的高步频跑法；而法拉赫个高腿长更会送髋。

贝克勒是一个长跑界短跑风格选手，后撩腿幅度大。法拉赫的送髋动作明显，这也造就了他在大赛最后阶段经常绝杀对手，即使在2016年里约奥运会万米赛场摔倒，他依然能够在理论范围之内绝杀前方选手。

步幅是在空中向前的位移。决定快慢的最大因素是空中作业的频率与时长。一个人走路迈的步子再大能有多大呢？

关于步频和步幅，在跑圈总是争论不休的话题，其实不论是180的步频，还是大步幅，都不能离开跑者自身的跑步能力来强行去做。就像每个人的跑步配速不同一样，每个人所适合的步幅、步频也都应该有不同的数值，应该根据自己的身高、体型、身体素质，去找到平衡。

你在跑步时候的步频步幅是怎样的呢？有没有为此做过更多的训练？欢迎在留言区和我们分享~

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏