步频，是越快越好？

焦虑症，可能也延伸到跑步上了。动辄就有人说你，这步频太慢了，至少180，最好200！

跑个步也要被教化：要提高你的步频！步频一慢，步幅就大，当心扯着Dan……

其实，挺烦的。工作就已经很累了，跑步也不轻省。那些数据帝，总喜欢拿步频说事。有时烦透了，就特别想问一句：步频这玩意儿，真的是越快越好吗？

何谓步频，就是跑步时，每分钟脚落地的次数。而与之相关的一个术语是步幅，即相邻两步之间的距离。而步频乘以步幅，那就是速度。

传统观点认为，快步频小步幅要优于慢步频大步幅。不少教练还说，东亚人身材就最合适小步快频（即快步频小步幅的简称）。看看日本的优秀长跑运动员，特别是女子运动员的跑姿就知道了。

总结来说，目前有关步频的主要传统观点有：

1，高手的步频都很快。如果大众跑者要优化跑姿，首先就是加快步频。

2，步频慢受伤风险高。小步快频会有效防止跑步伤痛。

3，个子矮，更适合小步快频。

上述第2点是最有杀伤力的。

但有研究指出，传统认知认为步频慢，跑者步幅就大，跨大步的方式容易造成着地时膝过伸（屈膝角度较小）。这往往被看作是跑步伤痛的根源。

而事实并非如此。

即便是慢步频跨大步，脚在下落着地时，还是会自然屈膝收腿准备着地。而且，慢步频跑者屈膝缓冲幅度显著大于快步频跑者。

该研究还指出，在一定范围内的慢步频步会明显增加受伤风险。

说到这，可能大家会问，我们优化跑姿有错吗？那倒不是。步频慢的最大问题不是增加受伤风险，而是降低跑步效率。慢步频，可能未必会增加受伤的风险，但会使得跑步吃力、效率低，能量消耗较大。

总结一下，这个研究主要有4点：

1，慢步频跨大步未必增加受伤风险，但肯定降低了跑步效率，不够节能跑得不够经济。而预防伤病，其实训练肌肉能力才是至关重要的。

2，过于追求小步快频，甚至一味靠加快步频来提速，也未必明智，同样也会降低跑步效率。

3，每个跑者都有一个最合适自己的最佳步频与最佳步幅。步频并非越快越好，步幅并非越大越好。在跑步过程中，步频和步幅两项指标中的任意一个，都不可能无限增加。

4，小个子同样可以有大步幅。身高腿长不是步幅的决定性因素。这与身体的柔韧性、灵活性、肌肉弹性和专项力量有关。

步频与速度密不可分。速度不够快，所有参数评价都很难看；速度够快，所有参数评价都很好看。

这项研究是南京体育学院戴剑松副教授带领团队进行的。戴剑松与郑家轩最终合著了一本《无伤跑法》：

在这本书，你还会被分享到包括但不限于以下观点——

女性跑者在各个速度下的着地时间都比男性要短

跑步伤痛绝大部分是劳损

缓冲靠什么？靠肌肉

不是所有的800米训练都被称为亚索800

上坡练心肺，下坡练步频

跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速

能力提高来源于超量恢复

合理地进行训练和恢复，才能促进运动努力不断提高

不过，需要提醒的是，我发现这项研究的样本并不很高，选取的是南京本地跑团为主以及不跑步的普通人，共计98人。这个样本是否具有足够的覆盖面，还不好说。但戴教授团队对步频进行统计学上的分析、比对，确实值得参考。

一直以来，跑圈滔滔不绝地鼓吹加快步频，甚至任何问题都归咎于步频和跑姿。不过，究竟有多少实证、数据来支撑？然而并没有。绝大多数都是经验之谈，或者口耳相传。

我对此始终保持警惕，但苦于无能与无力，也就无法质疑。戴教授团队的结论最终能否站得住脚，还有待实践进一步证明，以及后来研究者的进一步量化研究。但至少为我们打开了一扇窗户。

不要盲目迷信权威或传统说法，或者不要迷信“数据解决一切”。欢迎更多的研究者，从更大更全面更科学的实验室研究，去验证或驳倒戴教授。真理，越辩越明。