关于步频与步幅，提速绕不开的知识点
就在上个周末，基普乔格以2:02:40的成绩强势收割东京马拉松冠军和赛道记录。
根据资料显示，这个世界公认的马拉松赛道“最快的男人”，每分钟的步频约有185步，而步幅竟高达1.9米。
这是什么概念？
一秒钟之内，脚落地三次，且每一步都比我们中绝大多数人的身高还要长！
众所周知，速度=步频x步幅。
当你想要追求更快，步频与步幅可以说是绕不开的知识点。
提 高 步 频
更 安 全 的 进 阶 方 式
初跑者的步频大概在160左右，而常见的马拉松高手步频则在180到190之间，但如果是短跑高手，比如苏炳添，步频可以高达288步/分，跑起来简直是脚踏风火轮。
新手进阶，在步频上下功夫，是比较容易达成的提速方法。
相较于练步幅，练步频对于身高腿长、关节灵活性、肌肉柔韧性以及核心力量的要求没有那么高，提升起来也更加安全。
步频高，意味着一定时间内落地次数增加，而要达成这一点，往往跑步时的状态是重心前倾、脚落地的时间很短又继续向前迈出，这样膝关节所承受的压力和受伤的风险都会大大降低。
然而，提高步频真的简单吗？
即使是日常步频160的跑者，找一首节奏快的音乐，跟着鼓点全力奔跑，达到180步频似乎也不是那么难。
但是没有科学训练的基础，这份高频注定只能昙花一现。
没过一会儿，你就会累得气喘吁吁、双腿沉重，脚下的步子也肉眼可见地缩水起来。
这是因为，高步频就代表着迈腿和摆臂动作的增加，这会让你的呼吸更加急促、心率上升更快，消耗的能量也更多。许多采用高步频跑法的跑者在马拉松后半程时会感觉格外疲劳，维持速度也就成为了一件困难的事情。
想要稳定地提高跑步步频，不妨试试以下办法。
专注脚步和呼吸
如果要刻意训练步频，就必须忘记随心所欲的奔跑方式，而要将注意力集中在自己的步伐上，有意识地增加双腿交换频率。
与此同时，高频的步伐需要高频的呼吸配合，一来需要注意调整，不要让急促的呼吸影响到奔跑的节奏，二来配合一些可以锻炼心肺功能、提升呼吸效率的训练。
多组重复的快速上坡跑和原地快速跳绳的方式，都是推荐的训练方法。
加强摆臂训练
摆臂的频率与幅度，都会影响到腿部的动作，两者是一个协同工作的整体。当加快摆臂时，步频也会随之提高，同时当肘部弯曲成90度、在较高的位置摆臂，步频也会比胳膊无力耷拉着的时候要快。
摆臂的正确姿势是肩膀放松、手臂以一致的速度前后摆动，注意左右动作不要超过身体中线。
除此之外，也可以跟上高步频的跑者，将他作为你的兔子。只不过，这回跟的不是他的配速，而是他稳定而高频的迈步节奏。
当然，挑选一首节奏正好适合你的目标步频的音乐也是一种辅助的妙招喔！
增 加 步 幅
容 易 出 速 度 的 方 法
有人说，个子高、大长腿，这样的跑者才能拥有大步幅。
但其实，身高和腿长只是决定步幅大小的其中一个因素。前马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶身高只有1.64米，却仍可以实现超过2米的步幅。
如果将人比作圆规，只要变换两只腿的夹角，就可以摆出无数种长度，更何况人在跑步时，由于两脚交替落地之间还有一段腾空的距离，所以步幅比直接迈步的距离更大。
在相同的步频下，更大的步幅显然能带来速度的显著提升。
假设以180步/分的步频跑一场马拉松，步幅1.8米的精英，可以跑出210的成绩，而步幅1米的普通跑者，就只能在4小时以内完赛。
尽管全程稳定的步频和步幅几乎只是一种理想状态，但这样巨大的成绩对比无疑在告诉我们：想快速提高速度，练步幅大有可为！
尤其是步频已经练到一定程度的跑者，往往会遇到难以提升的瓶颈期，这时候，与其和步频死磕，不如尝试通过训练增大步幅。
要知道，在同样的速度下，大步幅的跑法所消耗的能量，比高步频跑法更小，在马拉松这样的长距离比赛中，也更容易保存体力而不降速。
不过必须注意的是，贸然增大步幅会使跑姿变形，也让身体在落地时承受更大的压力，循序渐进、确保安全，才是训练的重中之重。
你可以通过这些训练方法来提高步幅。
借助拉伸增加柔韧性
都说柔韧性不好的人跑步，就像拉着手刹开车。柔软坚韧的身体，能让你在迈步时更加游刃有余，也为大步幅的跑步方式打下坚实的基础。
增加腾空时间、减少触地时间
在一步的周期中，触地时间越短，留给腾空的时间就越长，腾空期间向前“飞”的距离就越远。
通过训练增强弹跳的能力，从肌腱的强韧程度到肌肉的力量强度、还有对于触地时的缓冲回弹方面的控制能力，都可以帮助你步幅变得更大。
原地跳绳是个不错的选择，也可以试试快速单脚跳练习，双脚交替向前尽力跳跃30米，每周练习1﹣2次，在训练中确保落地脚能快速而有力地蹬地。
练习抬高大腿
每次观摩高手的跑步姿态，都会发现他们每一步大腿都会比一般人更加贴近身体。这个动作能让向后蹬地更加充分，为奔跑提供源源不断的动力。
高抬腿、跨步跑，都是常见的抬腿训练。顺便提一句，说不定你还可以顺便把最下方的两块腹肌练得更加轮廓分明哦！
关于步频与步幅，很多人或许会产生这样的误解：提高步频，步幅就会相对减小；而增大步幅，步频也会受到影响。
而实际上，事实很残酷——
大多数普通跑者的步频和步幅都还有相当大的提升空间，远远达不到纠结这个问题的时候。
如果你想感受风更强烈的速度，那就努力训练、提升自我吧！
当你达到一定的跑步水平，定能找到属于自己的步频与步幅的最佳组合方式，跑得又快又好。