对于跑步人群，如何做力量训练？

文章末尾给大家准备了礼物，记得领取哦~对于跑步的同学们来说，力量训练的重要性常常被大家习惯性地忽视，或者都知道它很重要，但是总是没有动力去进行。然而力量训练对于预防跑步中可能出现的各类损伤有明显的效果。因为如果跑者的肌肉群比较薄弱，那在跑步过程中的发力和对于跑姿的控制能力都会受到一定影响。

对于跑步人群来说：力量训练应该怎么做？应该做哪些训练？在家能不能做？这些都是需要了解并解决的问题。对于以上这些疑问，光脚哥今天给大家准备了一套针对跑步人群的训练计划，由十大杰出马拉松教练之一的比尔·皮尔斯博士和傅尔曼大学副教授斯科特·默尔博士合力打造：针对如何训练、如何在追寻速度的同时保持健康等焦点问题，结合年龄变化进行了深入剖析。在这也安利给大家一下智慧跑步训练法这本书，由上面的两位博士合力著成，其中包含对于各个年龄段人群的跑步指导以及如何进行相应训练。本文中的7天7小时训练法也是由此书中总结而来。ps：文章末尾可领取跑步类书籍

这套训练主要针对跑者三大方面的能力进行综合性提升训练，包括肌肉力量强度、心肺整体耐力以及全身灵活性。目的只有一个：让所有跑者的跑步能力持续获得提升，同时最大程度减少运动损伤的发生，而且也能为以后进行长距离跑步打下一个良好的身体基础。下面我们来一起看看这套训练计划的框架。周一：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟；周二：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟；周三：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟；周四：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟；周五：力量训练15分钟，拉伸10分钟；周六：动态拉伸5分钟，跑步60~90分钟，拉伸15分钟；周日：综合训练30分钟，拉伸10分钟。计划中提到的综合训练以及力量训练并非为固定不变或单一式的锻炼动作，以综合训练举例，我们可以从骑行、划船或椭圆仪中任选一种进行锻炼。

1.骑行训练由5分钟的骑行开始，保持80+转/分钟的骑行速度，FES程度2~3；4组3分钟的快速骑行（90 ～ 100 转/ 分钟），FES 程度5，接着进行2分钟FES 程度3的骑行；最后用5 分钟的放松骑行作为冷却，FES 程度2。

2.划船训练5分钟的轻松划行，FES 程度2；2组2000 米划行，FES 程度5；每组有2 分钟的恢复时间，FES 程度2；2分钟的轻松划行作为冷却，FES 程度2。

3.力量训练力量训练中会包含多个动作，涉及全身运动。深蹲动作×60秒直臂弓步×30步弹力带跨步×30步其他……