利用跑步机 如何进行高强度间歇训练？

本站体育7月4日报道：

不少跑者觉得跑步机训练太枯燥，不如在室外跑步那样有趣。实际上，跑步机训练也可以玩出很多花样，高强度间歇训练就是其中之一。

跑步机高强度间歇训练

高强度间歇训练，是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。高强度训练时的心率一般要达到最大心率的85-95%。跑者每周安排2-3次高强度间歇训练，能够有效提升跑者速度，增加新陈代谢率，提高有氧适能，燃烧更多的热量和脂肪，增强肌肉力量等。

利用跑步机进行高强度间歇训练有很多模式，下面介绍4种模式，跑者可以根据自己的情况进行选择。

模式一：适合初跑者的20分钟训练

先通过健步走或轻松跑进行5分钟热身。然后每完成一次30秒快速跑，接着进行30秒轻松跑，如此重复完成12次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。最后通过3分钟步走进行冷身。

模式二：提升跑速的30分钟训练

通过慢跑或步走热身5分钟。然后每完成一次45秒快速跑，接着进行45秒轻松跑，如此重复完成10次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。然后再进行5次30秒更快速的跑，每完成一次通过30秒轻松跑进行恢复。此时的快速跑心率要达到最大心率的90-95%。最后通过5分钟的步走进行冷身。

模式三：适合经验丰富跑者的30分钟训练

先进行4分钟的慢跑热身。接着进行10次45秒的快速跑，速度达到1英里（约1.6公里）比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。接着再进行10次45秒快速跑，速度达到800米比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。最后进行2分钟的冷身。

模式四：长距离间歇训练

这个模式不是以时间来衡量，而是以距离。先进行5分钟的慢跑热身，接着以1英里比赛的配速进行20次0.1英里的跑步，每完成一次就以0.1英里的慢跑进行间歇恢复。最后进行5分钟的冷身。这个模式的跑步距离达到3英里，其中的2英里都需要达到比赛配速，对跑者的挑战比较大。