跑步必备，对训练伤说“不”

▲音乐与医学知识的跨界混搭，你有调，我有谱▲

众所周知

在跑步前充分热身

既能提升训练质量

又能积极预防伤病

但跑步前如果热身不足，很容易造成肌肉拉伤和关节损伤。因此，今天为大家整理了6个简单高效地跑前热身动作。

训练开始！

你准备好了吗？

踢臀跑‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

呈跑步姿势，挺胸收腹，腰背平直，其中一只脚利用大腿后侧肌群将小腿带起，脚跟需自然地抬起踢到臀部，保持踢腿速度频率，脚后跟尽量贴近臀部，同时另一只脚落地，交替进行该动作。

高抬腿

呈跑步姿势，双手自然摆动，上身挺直，目视正前方，双脚直立，两脚大腿交替提起，大腿提起时，跟上半身大概呈90度，上半身保持直立，避免驼背，慢慢向前跑动。

箭步蹲

呈立正姿势，双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰，向前迈步弓字步，前腿踝膝髋三个关节呈90°，后腿脚尖向前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作循环。屈膝时吸气，伸膝时呼气。

深蹲跳

呈跨立姿势，腰背挺直，收紧腰腹，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直，利用蹲到底时臀腿肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。下落时吸气，跳起时呼气。

侧弓步

呈跨立姿势，双脚间距约为两倍肩宽，脚尖斜向前，重心放在一侧腿，同时手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一只手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖始终方向一致，臀部发力起身，循环另一侧。下蹲吸气起身呼气。

开合跳

呈立正姿势，腰腹收紧，手臂用力紧绷，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体快速跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，双眼平视前方。手臂上抬吸气，下落呼气。

6个跑前热身动作

既可以充分热身

也能燃脂减肥

快一起练起来吧！

整理：温燃、祝禄源、陈锐；供稿丨庞浩坤、裴斌