马拉松跑者必练的8个力量训练项目

本站体育2月15日报道：

为了备战马拉松比赛，跑者绝大部分时间都在进行跑步训练。但是，力量训练也是跑者不可缺少的，每周至少要安排两次力量训练。这样有利于跑者身体变得更强壮，大大降低受伤风险，同时提高跑步效率。下面8个力量训练项目简单实用，在家就可以随时进行练习。

1、 深蹲

双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外。双手交叉放在胸前，或者握着哑铃，挺胸目视前方。核心收紧，弯曲膝盖，臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。然后利用臀肌发力将身体恢复站姿。

2、 弓箭步

摆好站姿，双手各握一只哑铃，先将左脚向前迈一步，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿弯曲，膝盖即将接触到地面。然后恢复站姿。左右腿交换练习。

3、 硬拉

双手各握一只哑铃，双脚与臀部同款而站立，膝盖略微弯曲。在保持背部平直的前提下，上半身向前弯曲，直到与地面接近平行。双臂自然下垂，与地面垂直。然后将核心收紧，恢复站姿。

4、 臀推

身后放置一条长凳，确保长凳不会滑动。坐在地面上，将上背依靠在长凳。然后将臀部向上抬起，双脚完全贴着地面，核心收紧，膝盖以上的身体部位在一个平面内，与地面平行。保持这个姿势1-2秒钟再恢复原始姿势。

5、 提踵

以前脚掌站在台阶边缘，在保证身体稳定的前提下，将脚跟尽可能的降低。达到最低点之后再向上提起，达到最高点之后再继续下降。如此重复练习。

6、 俯卧撑

趴在地面上，四肢着地，双腿略微分开。双臂弯曲，身体下沉，然后再支撑身体向上，直到双臂伸直。在此过程中，身体要保持平直，特别是臀部既不能翘起也不能下沉。

7、 划船姿

双手各握一只哑铃，双臂自然下垂。双膝略微弯曲，上半身前倾稍许。双臂发力将哑铃向胸部靠近，然后再返回。

8、 平板撑

趴在地面，用双手支撑起身体，双臂伸直，身体成一条直线，臀部不能翘起或下沉。双脚可以并拢，也可以略微分开。保持这个姿势45-60秒钟，休息30秒后继续练习。