提升马拉松能力的关键训练手段：汉森训练法之实质跑训练揭秘

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前两日晓明哥出了两篇美国跑者广泛使用的汉森马拉松训练法的干货文，感兴趣的跑者可以回溯这两篇。

回顾一下之前两篇的内容

汉森马拉松训练法是从实战出发，以马拉松配速为基准，并依循马拉松生理学，由轻松跑与实质跑训练构成，训练课表结构化，不但科学，也简洁，适合大众跑者，便于无师自主安排训练。

该训练法强调训练过程中：

1、始终贯穿累积性疲劳原则；

2、倡导5天/周（初跑者）、6天/周（进阶跑者）训练日安排；

3、重视轻松跑训练；

4、重视实质训练；

5、重视实质训练之后的主动恢复；

6、重视每两周一次的周末长跑。

在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。所有训练的强度是围绕马拉松比赛配速来确定，这与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”有异曲同工之妙。

轻松跑指的是中等有氧强度配速下的跑步。实质跑分为：速度跑、强化跑、节奏跑、长跑，见下图。

今天这篇文章接着讲述实质跑其他三种训练

速度跑

1、速度跑的目的

这里的速度跑就是跑友经常训练的间歇跑。通过速度跑训练可有有效的激活中间状态的肌纤维（ⅡA肌纤维），当慢肌纤维疲劳时，中间状态的肌纤维可以继续代替慢肌工作。

另外速度训练的还可以有效的增加肌红蛋白，有了肌红蛋白的帮助，人体才能应对毛细血管和线粒体需求的增强，在进行高强度训练时提升有氧阈值。

这些能力的增加最终会提升跑者的跑步经济性，使跑者的跑步效率更高。

2、速度跑如何跑

原则上速度跑的强度是在100%最大摄氧量下训练，但汉森训练法认为强度太高，跑的太快，提升虽快但获得的生理效应消失也快，还可能导致伤病;

因此建议在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练，恢复时间为训练时间的50%—100%，也就是说跑4分钟，间歇时间为2—4分钟（采用慢跑400米来恢复）。配速是根据你5、10公里的最好成绩配速决定的。对于初跑者汉森训练法建议采用10公里的最好成绩配速，进阶跑者采用5公里的最好成绩配速，汉森训练法中专门列出了不同能力情况下，速度跑的配速表，跑友可以根据自身5km、10km的成绩选择相对应的速度跑配速。训练单次速度训练课总距离不应超过5公里。

晓明哥之前介绍过关于在“临界速度”之上CS+进行最大摄氧量能力训练的干货文。对应与汉森训练法的速度训练强度，初跑者的CS+配速取10公里最好成绩配速，进阶跑者则取5公里，因此符合生理学上的临界速度+的假设。

晓明哥在执教中，会要求受训跑者实测5公里最好成绩，并以此为基准，来更新自己的10公里、马拉松训练配速。

这里说个秘诀，马拉松配速可以从两个方面获得，第一个是最近马拉松比赛成绩，第二个就是5、10公里最好成绩推算。如何推算，晓明哥之前写过专门的干货文章，可以查阅。

在汉森训练法速度跑的训练是需要一步一步进阶的，从 400m，600m，800m到1600m，这里晓明哥列出了常见的速度跑训练课表设计实例：

强化跑

中译本译为“力量跑”，晓明哥觉得采用强化跑更能表达这个训练法的精髓。

回应一下之前的文章中关于中译本对强化跑配速翻译的错误，中译本在对强化跑的表述前后不一，先表述为比马拉松配速快6秒/公里，随后又表述为比马拉松配速慢6秒/公里，正确的是强化跑配速比马拉松配速快6秒/公里。

1、强化跑的目的

汉森训练法中把他定义为在体内有适量乳酸堆积的情况下，强迫跑更长的距离，其实这也是跑友较为熟悉的抗乳酸训练。

众所周知运动中乳酸的堆积是产生疲劳的主要原因，那么强化机体对乳酸的耐受性与提升体内乳酸的分解能力就可以有效地耐受体内乳酸的堆积。

汉森训练法中强化跑的好处就在于此，它可以提升身体乳酸的代谢能力、耐受能力，提高氧气的携带能力等，在延长疲劳出现时间的同时，使跑友在较快配速下坚持更长时间。

2、强化跑如何跑

强化跑训练是在体内有一定乳酸堆积，因此单组的训练时间、距离相对于速度跑长，但是速度会降低。

因此强化跑的配速比马拉松目标配速快6秒（每1km配速快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6—5km，单次训练课的总量不超过10km。

在汉森训练法中，强化跑也是需要一步一步进阶，从1.6km、2.4km、3.2km到4.8km距离的训练，其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇恢复，超过1.6km的强化跑训练都进行800m的间歇恢复。

这里晓明哥列出了强化跑训练课表设计实例：

节奏跑

1、节奏跑的目的

在汉森马拉松训练法中节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松的目标配速进行训练。

与轻松跑、长跑相比，马拉松跑同样能够提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是重点不是这些，而是帮助你检测是否能够达到马拉松目标配速，帮助你在比赛中控制和维持马拉松配速，帮助你模拟马拉松比赛环境、能量供给等。

节奏跑其实就是从实战出来，模拟比赛配速，不断调整，找到适合自己的节奏，让你在比赛日能够充分地发挥出应有的水平。

2、节奏跑如何跑

在进行节奏跑训练时，稳定配速是核心。在整个训练过程中保持同样的配速，不快不慢。

在汉森训练法中节奏跑最长距离为16km，初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km，高级跑者是从9.6km开始进阶，11.2km、12.8km、14.4km、16km。初级跑者和进阶跑者在每个距离下都进行3周的训练，然后进阶到下一个距离。

这里晓明哥列出了初跑者与进阶跑者节奏跑训练课表设计实例：

实战运用

汉森训练法中轻松跑、长跑、速度跑、强化跑、节奏跑安排原则：

1、初跑者一周安排5天训练日，进阶跑者一周安排6天；

2、每两周进行一次周日长跑（长跑如何跑请看昨天发文）；

3、实质跑后一天的训练日安排轻松跑，没有长跑那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）。

4.大的周期上先进行速度跑训练，结束后更换为强化跑训练。

5.节奏跑按照上文所列进行。

晓明举例来说明，这是进阶跑者进入强化跑训练阶段连续两周的课表：

1、一周训练六次，其中周一、五、六为轻松跑日，周三为跑休日，周二、四、日为实质跑训练日。

2、第N周，实质跑训练安排三个科目：强化跑、节奏跑与周日长跑，安排在周日长跑，就是模拟疲劳累积状况下马拉松最后26公里训练。

3、第N+1周，不安排长跑，实质跑安排二个科目：强化跑、节奏跑，周日为节奏跑训练，周四改为中长（距离）跑，距离为上周日长跑配速的四分之三。

总结

汉森兄弟用轻松跑、长距离跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系，并以节奏跑（马拉松配速跑）为依据，上下调整相应配速。

对于大众跑者而言，长跑训练最长不超过26km，主要要求在身体相对疲劳的状态下训练26km，模拟马拉松后半程训练。

这些训练方法、训练理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。

晓明哥这个汉森马拉松训练法的系列介绍文章，是否对屏幕前的你有帮助，如果有的话，请留言、点赞、转发。

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