仅 10 分钟的拉伸训练，提升您活动能力

保持良好的活动能力水平可不单单是件好事——而是十分必要的，特别是当您考虑到良好的活动能力在降低受伤风险、保持关节健康以及帮助您轻松完成日常任务方面有多么重要时。

不过，像哥萨克弓步、猫/牛式以及胸椎伸展这类活动练习，能够有助于抵消久坐生活方式带来的负面影响。

所以呀，如果僵硬的关节和疼痛的脊椎这种情况您觉得特别熟悉，那物理治疗师兼普拉提老师杰西卡·瓦兰特的这个 10 分钟活动流程就能派上用场啦。

不管您是喜欢一起床就锻炼活动能力，还是在白天锻炼，又或者还没开始锻炼，铺开一张瑜伽垫，照着瓦兰特缓解僵硬的简便方法来就行。

瓦兰特指导您完成这个 10 分钟的灵活性锻炼，它无需任何设备，只需有一块能放置垫子的空间就行。

在这次锻炼中，您将完成一系列的髋关节灵活性练习、肩部练习以及扭转和旋转动作，以帮助您提升脊柱的灵活性。

这些动作中的很多，比如髋关节的受控关节旋转（CARS）或者臀桥，您或许以前做过。特别是如果您已经进行过灵活性锻炼或参与过普拉提练习或课程。

不管怎样，在此次灵活性训练中，瓦兰特对每个动作都进行了解释和演示，以便您在亲自尝试之前就知晓如何掌握该动作。

良好的灵活性对于正常运转、独立生活以及完成日常任务而言至关重要。不管是弯腰捡起购物袋，还是上下楼梯，亦或是进出椅子。

‘灵活性能让您更好地掌控自己的活动范围，’瓦兰特告诉我们。‘它能让您有力且可控地伸展关节，还能让您以一种极为实用的方式增强力量。’

您或许会好奇：什么是功能性训练？功能性健身在过去几年中大受欢迎，因为它不仅能增强您全身力量和爆发力，像本次训练中的这类功能性动作，还能助您更好地协调与平衡，并提高您的灵活性。

“灵活性真的非常非常重要，”瓦兰特接着说。“这是您身体中可锻炼的最重要方面之一。通过锻炼灵活性，您可以获得活动范围和力量。因此，您在增加的活动范围内获得了力量。”

并且有研究支持这一点。发表在《临床医学杂志》上的一项研究发现，遵循灵活性常规训练，能够看到活动范围“显著”增大，僵硬程度降低，并且疼痛和不适减少。

第二项研究发表于《体育科学杂志》，指出有大量证据表明，一系列的活动度训练方法或许能够改善关键的运动表现变量，例如力量、速度、转向、跳跃、平衡以及特定运动技能。