针对不同的训练目标 跑者每天应跑多远？

本站体育7月26日报道：

长期坚持跑步的人，总有自己的目标。为了健康，或者减肥，或者参加5K、10K、半马、全马比赛，提高跑速。那么，针对不同的训练目标，跑者每天应该进行多大的训练量呢？

每天应跑的距离

关于每天的训练量，受到多种因素的影响。包括跑步目标，当前的健身水平，速度，受伤风险，整体的训练计划，可用时间，身体健康状况等。针对不同的训练目标，下面提供一些每天的训练量，可供跑者参考。

备战5K：平均来看，备战5K赛的跑者每周应跑24-40公里，相当于每周跑3-5次，每次20-40分钟。竞争力强的跑者每周可能会跑5-6次，每次45-60分钟。

备战10K：平均每天需要跑45-60分钟，如果是每周一次的长跑训练，时间至少要达到80分钟。

备战半马：一般情况下，备战半马时每天需要1个小时左右的训练，而每周一次的长跑训练时间则要达到2个小时甚至更长。

备战全马：在大部分情况下，备战全马时每天的训练量并不比备战半马时大，不过长跑训练的时间需要达到3个小时甚至更长。

为了提升健康：研究认为，每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，对于提升身体健康是非常有帮助的。这就相当于每周进行5次30分钟的慢跑，或者每周3次25分钟的高强度跑步。

为了减肥：一般每周需要跑5-6次，每次30-60分钟，并且每周至少让自己休息一天，否则容易训练过度。

为了提升跑速：跑速的提升需要不断的增加训练量和强度。但是，每天都进行同样速度的训练，对于提升跑速是没有帮助的。与其每天恒速跑30分钟，不如每周至少进行两次30分钟的间歇训练、斜坡跑或节奏跑。