针对10KM、半马、全马训练，每周该跑多少公里？

关于每周的跑步距离，让很多跑者感到困惑。如果跑步距离不足，就很难让自己进步，比赛成绩难以保证。如果跑步距离较长，又容易导致训练过度，带来更大的副作用。那么，跑者该如何确定自己的训练距离呢？下面6个规则有必要了解一下。

比赛距离越长，训练距离就越长

备战马拉松和备战5K的训练距离肯定是不一样的。只有奠定一定的跑步基础，才能在目标赛事中取得好成绩。但是，不管备战多长距离的比赛，训练至少要包括三部分，一是长跑训练，二是速度训练，三是恢复性训练。

长跑训练的速度比目标速度要慢，但跑步的时间和比赛耗时差不多。速度训练主要是提升速度，比目标速度要快。恢复性训练属于轻松跑，主要是促进身体在动态中恢复。

目标提高，训练距离增加

如果跑者的比赛目标只是完赛，那么按照正常的训练即可。一旦将自己的目标成绩提高，那么跑者就需要进行更长距离的训练。因为只有增加训练量才能让身体适应高更强度的比赛，才有可能提升成绩。

训练需要多样化

跑者每天都以一样的速度进行训练，那么他有可能在比赛中取得好成绩吗？答案是否定的。当跑者的速度一成不变时，身体很快就会适应这样的强度，训练就会陷入瓶颈期，哪怕你跑的再远，成绩也很难再取得突破。为此，跑者需要将速度训练、间歇训练、节奏训练、长跑等多种形式加入到训练计划中，让身体适应各种强度的比赛，才可能取得好成绩。

距离增加需循序渐进

跑者想取得更好的成绩，需要增加跑步距离，但是并不是一次性增加到位的。正常情况下，每周的训练距离延长不超过上一周的10%，连续增加三周之后，第四周的距离有所减少，以便恢复身体。

听从身体

跑者制定了训练计划之后，应该严格按照计划进行训练，跑步距离不能减少。但是，也要听从身体的感觉。因为有很多因素会导致身体无法处在100%的状态，训练时就无法实现目标。当跑者感觉身体不在状态时，就要及时调整计划，让身体得到调休。

健康的跑者永远能战胜受伤的跑者

不管平时的训练多么刻苦，最终的目标就是以健康的身体站在起跑线前，去实现自己的既定目标。所以，跑者一定要保持自己的身体健康。健康的跑者永远能战胜受伤的跑者。

基于上述六个规则，对于不同距离的比赛，跑者的每周训练量推荐如下：

5K赛：普通跑者32-40公里，精英跑者110-130公里

10K赛：普通跑者40-50公里，精英跑者130-160公里

半马：普通跑者50-65公里，精英跑者160-180公里

全马：50-80公里，精英跑者160-225公里

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