半马赛前减量训练 带给跑者4方面益处

本站体育3月14日报道：

在半马比赛前一段时间，跑者不断的削减训练量，以便为比赛做好准备，这就是减量训练。那么，半马比赛前需要多久的减量训练呢？减量训练能为跑者带来哪些益处？

半马赛前减量训练

减量训练的持续时间一般和比赛距离长短有关。半马比赛前，一般需要两周的减量训练，而全马比赛前一般需要三周的减量训练。对于大部分跑者来说，两周的减量训练已经足够，个别跑者可能需要延长至三周。

研究发现，跑者在半马赛前进行减量训练，至少能收获4方面的益处。一是补充肌糖原。随着训练的减少，体内的糖原储存量逐渐增多，为即将到来的比赛做好能量储备。

二是促进肌肉恢复。长时间的训练，让肌肉比较疲劳。减量训练期间，肌肉正好趁此得到恢复，从而在比赛时发挥出最好水平。

三是让身心得到放松。跑者的比赛水平其实在之前的训练中已经决定了，最后两周的训练对成绩提升不大，主要是让身心得到放松，以轻松的心态去迎接比赛，这可能比训练本身更重要。

四是防止训练过度。如果跑者一直训练到比赛前，那么身体就没有恢复的时间，甚至可能会因为训练过度而影响比赛。

在赛前第二周进行减量训练时，本周的训练量和高峰期相比应减少25-35%。如果之前每周平均跑48公里，本周只需要跑32公里左右。而且，最后一次长跑训练一般在赛前15天左右，所以本周的长跑距离也要缩短。

赛前一周的训练量和高峰期相比，应减少60%左右。本周的主要目的是保持运动的感觉，促进肌肉的恢复，增加能量储存。做好这些事情之后，就可以安心的参加比赛了。