半马比赛中 跑者必须进行能量补给吗？

本站体育8月3日报道：

跑者们都知道马拉松比赛中途需要多次能量补给，那么半马比赛中是否也需要补给能量呢？如果需要的话，跑者该如何科学安排能量补给呢？

半马能量补给

半马比赛中是否需要能量补给，受到多种因素影响，包括速度、赛前训练成果、身体状况、新陈代谢等。不管进行任何形式的身体活动，肌肉都需要吸收能量来维持运动。为肌肉提供能量的主要来源是碳水化合物和脂肪，蛋白质只是在高强度运动时提供较少的热量。

在低强度运动时，像步走、瑜伽、非常慢的慢跑等，脂肪是肌肉的主要能量来源。而在跑步之类的中高强度运动时，肌肉主要是依赖碳水化合物提供能量。而碳水化合物在体内的储存量是有限的，它转化为糖原储存在体内。

当身体的运动强度越大，糖原被分解的速度就会越快，因为肌肉需要更多的能量支撑。据统计，耐力运动员的肌肉和肝脏内储存的糖原能够提供1800-2000卡路里的能量，即使少一些也能达到1500卡路里左右。这些能量差不多能支撑跑者以全马的配速跑90-120分钟。

由于半马的配速通常比全马要快，意味着上述能量储存所支撑的跑步时间更短，在75-90分钟左右。研究发现，男性的半马平均成绩是103.5分钟，女性的半马平均成绩是120分钟。这就意味着，大部分跑者是需要在半马比赛中补给能量的。

既然确定要补给能量，主要看补给的食物和补给时间。为了让身体快速吸收能量，跑者最好摄入一些简单碳水化合物，像能量凝胶、能量棒、运动饮料等都是合适的选择，其他食物可以选择香蕉、葡萄干、枣子、杏等。

如果半马成绩在75-90分钟，可以考虑每小时摄入30克碳水化合物，相当于每隔20分钟补给10克。如果半马成绩超过2个小时，每小时应补给60-75克的碳水化合物，将食物分成小份，每隔15-20分钟就补充一次。