防止比赛当天缺水 跑者必须掌握5个技巧

本站体育7月31日报道：

当跑者因出汗等原因流失的水分占到体重的2%时，即处于脱水状态，如果达到了5%，跑步表现将下降至少30%。为了让身体处在最佳状态，跑者在比赛当天该如何保证体内水分充足呢？

补给电解质

跑者出汗的时候，会损失一些重要的电解质，包括钠、钙、钾、镁、氯化物等，它们对于调控血流、支撑肌肉收缩、为身体产生能量等起着至关重要的作用。最重要的电解质是钠和钾，跑者最好通过运动饮料来补给它们。

观察小便颜色

判断自己是否缺水，有一个最简单的办法就是观察小便颜色。如果小便呈现橙红或者深黄色，说明已经缺水，需要及时补水。小便呈现淡黄色，说明是正常的。

盐水中加糖

如果跑者只是摄入普通的饮用水，这些水通过肠道进入血流的速度是相对比较慢的。但是，如果增加了水的浓度，比如在含钠的饮料中加入一些糖，水的浓度就会变大，也会更快速的融入到血液中，更快速的帮助身体补水。

了解运动饮料的渗透能力

钠、镁等离子、葡萄糖和其他成分会对水分子产生吸引作用，将水不断吸引到物质浓度较高的地方，这个过程通常被称为“渗透”。据此，运动饮料也分为低渗、等渗、高渗三类。

等渗运动饮料含有的碳水化合物大约是4-8克/100毫升，它们被身体吸收的速度和水一样，既能补水又能提供能量。但如果想更快的补水，这类饮料并不是最佳选择。

低渗运动饮料含有的碳水化合物低于4克/100毫升，它们能够更快速的被身体吸收。从补水方面来看，这类饮料是最佳选择。

高渗运动饮料含有的碳水化合物更多，也就意味着它们被身体吸收的速度比水要慢，所以它的主要功能是补给能量而不是补水。

避免跑后肌肉痉挛

跑步之后的补水标准通常是这样的，体重每减轻1公斤，就要补充1.5升的水。跑步结束之后的30分钟内，先喝500毫升的水，然后每隔5-10分喝一大口，直到满足身体需求。为了防止跑后肌肉痉挛，跑者最好在水中加入一些电解质。